Marta Jandová – cvičení na doma pro ženy

Cvičení a starostlivost o kondici zažívá dnes opravdový boom a fitness centra praskají ve švech. Zkušenost a statistika je však taková, že právě do fitness center chodí převážně sportovci nebo lidé, kteří s kondicí nemají sebemenší problém.

Nabízíme vám proto alternativu. Pokud chcete začít s pravidelným cvičením doma, ZP MV ČR vám přináší exkluzivní názorný trénink, který vám předvede sympatická Marta Jandová. Doma si jej můžete zacvičit kdykoliv, stačí vám k tomu opravdu minimum pomůcek.

 

 

Kruhový trénink (žena)

Četnost tréninkových jednotek v týdnu:

2 tréninky zpevňovací

2 tréninky s aerobní činnosti (běh, rychlá chůze, kolo, veslování, plavání apod.) délka (35 min.)

 

ZAHŘÁTÍ: 5 - 7 min.

DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ: krouživé pohyby v ramenou, loktech, kyčlích a kolenou

POSILOVÁNÍ:                     

Cvik

Série

Opakování

Odpočinek

Poznámka

Zapažování s TB

2

15

pouze na přechod na další cvik

vsedě na gymballu

Pánevní most

15 + 15

jednonož

Rozpažování vleže

15

láhve

Rotace v sedě

30

láhve

Kliky za tělem

15

Židle

Výpady s rotací trupu

20

Střídavě

Přítahy v předklonu

15

láhve/TB

Podpor na předloktí

20

koleno x k lokti

Zanožování v podporu

20 + 20

pata ke stropu

Plavání vleže

15

Šikmé zkracovačky

Šikmé zkracovačky

12 + 12

pokrčmo, overball

Biceps + tlaky na ramena

15

láhve, gymball

 

ZÁVĚREČNÉ CARDIO: 15 - 20 min.

 

Trénink je systematicky uspořádaný v dané posloupnosti, proto cvičení provádějte v pořadí v jakém je trénink uvedený.

Každý cvik z posilovací části odcvičíte v uvedeném počtu opakování pouze jednou a plynule přecházíte na další cvik uvedený v pořadí za ním. Odpočinek po každé sérii je krátký, asi tak na přesun a zahájení cvičení dalšího cviku. Delší odpočinek přichází až po odcvičení všech cviku, poté celou sérii opakujeme totožně ještě jednou. 

Počty opakování, kde je uvedené znaménko + označují daný počet opakování, který provedete nejprve na jednu stranu nebo s jednou končetinou a až poté přecházíte na stranu druhou nebo druhou končetinu.



Zdraví jako vášeň na Facebooku