Cvičení pro děti

Sport je důležitou součástí volnočasové pohybové aktivity dětí různých věkových skupin. Bohužel zájem o sport stále klesá. Nedostačující pohybová aktivita a zvýšený energetický příjem výrazně ovlivňuje tělesnou výkonnost a zdraví naší mládeže. Tyto návyky, které jsou výrazným faktorem pro vznik nadváhy až obezity si přenáší do dospělosti proto musíme vést děti k pozitivním návykům ke kterým sport a aktivní trávení volného času bezesporu patří. Pro správný rozvoj je lepší všestrannost než specializace pouze na určitý sport.

My jsme se rozhodli zaměřit na období adolescence (tj. asi 14 - 19 let věku), kdy se u těchto dětí mnohdy objevuje specializace na trénink silového charakteru. Trénink je v klasické struktuře rozcvičení, posilování a závěrečného zklidnění a strečinku.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN

Plavání vleže

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřené o podložku, zlehka podsadíme pánev, zvedneme paže ve vzpažení nad podložku, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů, s výdechem stáhneme paže obloukem do pozice loktů k tělu a s nádechem vrátíme zpět do výchozí pozice
POZOR: dýchaní, zapojení zádového svalstva

Extenze v leže

CÍL: posílení vzpřimovačů páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřeme o překřížené dlaně, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů, zlehka podsadíme pánev, trup zvedáme s výdechem vzhůru a s nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice
POZOR: dýchání, nezvedat dolní končetiny, při pohybu trupu vzhůru nezaklánět hlavu

Zapažování vleže

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva a svalů ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřeme o podložku, zlehka podsadíme pánev, rozpažíme paže do pravého uhlu v lokti palci vzhůru, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a s rameny dolů, s výdechem zvedáme paže vzhůru ke stropu, návrat s nádechem do výchozí pozice
POZOR: dýchání, správná pozice ramen, zapojení mezilopatkového svalstva

Tlaky vleže

CÍL: posílení prsních svalů
POPIS: zaujmeme výchozí pozici v lehu na zádech, uchopíme závaží s palci směřujícími k sobě, předloktí je svisle k zemi a závaží je nad lokty, závaží zvedáme s výdechem svisle vzhůru a s nádechem vracíme do výchozí pozice, v horní pozici se snažíme zatnout prsní svaly
POZOR: dýchání, bedra na podložce - bez prohýbání v zádech

Dřepy

CÍL: komplexní posílení svalstva stehen a hýždí
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, chodidla na šíři ramen, špičky směřují vpřed, plynule s nádechem si sedáme dolů vzad maximálně však do pravého úhlu v kolenou, návrat s výdechem do výchozí pozice zahájíme zatnutím hýždí
POZOR: dýchání, přirozené postavení páteře a pánve – nekulatíme ani neprohýbáme, kolena se nesmí dostat před špičky

Vytáčení pánve

CÍL: posílení přímého a šikmého břišního svalstva
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže, nohy zvedneme ke stropu, chodidla držíme u sebe, zlehka podsadíme pánev a pomalu vytáčíme pánev střídavě s výdechem do stran (doprava, doleva)
POZOR: dýchání, podsazení pánve, trup zůstává nehybně na podložce, lopatky a ramena stažená dolů volně na podložce

Oboustranné zkracovačky

CÍL: posílení přímého břišního svalu
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou, hlava je na rukách pouze volně položena v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, při výdechu tahem břišních svalů podsadíme pánev, tahem břišních svalů zvedáme horní část trupu od podložky a následně se rozbalíme s nádechem do výchozí pozice
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, netahat hlavu pažemi, při velmi slabých břišních svalech je možné cvičit s pažemi v předpažení