Cvičení pro muže

Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. a 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku. Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN

Plavání vleže

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřené o podložku, zlehka podsadíme pánev, zvedneme paže ve vzpažení nad podložku, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů, s výdechem stáhneme paže obloukem do pozice loktů k tělu a s nádechem vrátíme zpět do výchozí pozice
POZOR: dýchaní, zapojení zádového svalstva

Vzpor klečmo (kočičí hřbet)

CÍL: uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, dlaně pod úrovní ramen, kolena pod úrovní kyčlí, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, pomalu a plynule se s nádechem vyhrbíme a zvolna přecházíme do prohnutí s výdechem, hlava jde vzhůru
POZOR: dýchání, správná výchozí pozice, hlava ne do extrémního záklonu

Zapažování vleže

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva a svalů ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřeme o podložku, zlehka podsadíme pánev, rozpažíme paže do pravého uhlu v lokti palci vzhůru, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a s rameny dolů, s výdechem zvedáme paže vzhůru ke stropu, návrat s nádechem do výchozí pozice
POZOR: dýchání, správná pozice ramen, zapojení mezilopatkového svalstva

Rotace klečmo (ve vzporu na předloktí)

CÍL: posílení svalstva zad a zadního deltového svalu, uvolnění v oblasti hrudní páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, kolena pod úrovní kyčlí, lokty pod úrovní ramen, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, rotace je vedena paží, která je stále kolmo k trupu, loket svírá úhle 90’, hlava i oči sledují pohyb paže, při rotaci vzhůru je nádech, při návratu zpět do výchozí polohy je výdech
POZOR: dýchání, pomalý a plynulý pohyb

Kliky

CÍL: posílení prsních svalů, svalstva paží a ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu na rukou, zpevněné břicho, dlaně na šíři ramen s prsty zlehka vytočenými k sobě, stažené lopatky směrem dozadu, do šířky a dolů, s nádechem jdeme do kliku, lokty směřují od těla a návrat zpět do výchozí pozice s výdechem
POZOR: dýchání, neprohýbat se v bedrech, hlava v prodloužení páteře, volba obtížnosti podle zdatnosti (normální klik, klik na kolenou)

Francouzské tlaky (v sedě)

CÍL: posílení tricepsů
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzpřímeném sedu, chodila snožmo na šíři ramen, vzpažíme s odporovou zátěží, zafixujeme lokty u hlavy a předloktí pomalu s nádechem spouštíme za hlavu, plynulý návrat do propnutí s výdechem, v horní pozici zatneme
POZOR: dýchání, správné držení těla – bez prohnutí v bedrech

Pánevní most (obounož)

CÍL: posílení zadní strany stehen, vnitřní strany stehen, hýždí , vzpřimovačů a břišních svalů
POPIS: zaujmeme výchozí pozice chodidla jsou pod koleny a na šíři pánve, tlačíme je do podložky a zároveň k tělu, overball vložíme mezi kolena, zlehka podsadíme pánev, zatneme hýždě a zvedáme pánev s výdechem vzhůru a s nádechem pomalým brzdivým pohybem vracíme do výchozí pozice
POZOR: dýcháni, postavení chodidel (tlak do pat) a nohy v jedné linii ve směru špiček což nám zajišťuje zmáčknutý overball, neprohýbáme se v bedrech

Dřepy

CÍL: komplexní posílení svalstva stehen a hýždí
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, chodidla na šíři ramen, špičky směřují vpřed, plynule s nádechem si sedáme dolů vzad maximálně však do pravého úhlu v kolenou, návrat s výdechem do výchozí pozice zahájíme zatnutím hýždí
POZOR: dýchání, přirozené postavení páteře a pánve – nekulatíme ani neprohýbáme, kolena se nesmí dostat před špičky

Oboustranné zkracovačky

CÍL: posílení přímého břišního svalu
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou, hlava je na rukách pouze volně položena v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, při výdechu tahem břišních svalů podsadíme pánev, tahem břišních svalů zvedáme horní část trupu od podložky a následně se rozbalíme s nádechem do výchozí pozice
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, netahat hlavu pažemi, při velmi slabých břišních svalech je možné cvičit s pažemi v předpažení

Šikmé zkracovačky

CÍL: posílení přímého a šikmého břišního svalstva
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou, hlava v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, chytíme si do propnutých paží balónek a zvedneme zlehka trup, pokračujeme křížem s výdechem nahoru ke koleni do pozice až se odlepí lopatky od podložky, poté následuje s nádechem návrat do výchozí pozice
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, bedra jsou po celou dobu cvičení na podložce