Cvičení pro muže

Dýchání by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Cvičení pro muže

Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. a 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku. Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

  • První měsíční plán

    Přinášíme vám první tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: plavání vleže, vzpor klečmo (kočičí hřbet), zapažování vleže, rotace klečmo (ve vzporu na předloktí), kliky, francouzské tlaky (v sedě), pánevní most (obounož), dřepy, oboustranné zkracovačky, šikmé zkracovačky

  • Druhý měsíční plán

    Ve druhém tréninkovém plánu najdete cviky: plavání v podřepu, extenze vleže, zapažování v podřepu, výpady, pánevní most (jednonož), kliky, kick-back (triceps), bicepsový zdvih, tlaky v sedě, šikmé zkracovačky, balení kolen, vzpor na předloktí (výdrž)

  • Třetí měsíční plán

    Ve třetím tréninkovém plánu najdete cviky: vzpor klečmo - superman, přítahy s TheraBandem, předpažení v předklonu, extenze přes Gymball, bicepsový zdvih, kliky za tělem - triceps, výpady vzad + výkop, pánevní most (jednonož - noha nahoru), kliky + zanožení, zkracovačky, balení kolen, vzpor na předloktí (koleno k lokti), vytáčení pánve

  • Čtvrtý měsíční plán

    Ve čtvrtém tréninkovém plánu najdete cviky: kroužení s overballem (helikoptera), pánevní most (jednonož - noha nahoru), kliky, šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem), zapažování s TheraBandem (v sedě), výpady (střídavě), bicepsový zdvih, balení kolen, kliky za tělem - triceps, výpony (ve stoje), přítahy v předklonu (podhmatem), vzpor na předloktí (koleno křížem k lokti)

  • Pátý měsíční plán

    V pátém tréninkovém plánu najdete cviky: přítahy v předklonu (podhmatem), dřepy, šikmé zkracovačky (s ručníkem), úzké kliky, výpony (ve stoje), bicepsový zdvih + výpad, plavání vleže s TheraBandem, balení kolen, tlaky na ramena (v sedě), sklapovačky křížem, rozpažování s TheraBandem (ve stoje), zapažování s TheraBandem (ve výpadu)

  • Šestý měsíční plán

    V šestém tréninkovém plánu najdete cviky: kliky (na jednoručkách), tlaky vleže (jednoručky), pullover na gymballu (jednoručka), přítahy v předklonu (podhmatem), extenze přes gymball, plavání v předkolnu (s osou), bicepsový zdvih (v sedě + jednoručky), kick-back (jednoručky), výpady (střídavě), pánevní most (jednoručka), zkracovačky křížem (ke špičce), balení kolen (na gymballu), rotace v sedě



Zdraví jako vášeň na Facebooku