Cvičení pro seniory

Pří cvičení starších osob musíme brát ohled především na jejich zdravotní stav. V tomto věku ztrácí cévy svoji pružnost a může dojít k problémům oběhového systému. Proto není vhodné cvičení hlavou dolů a cvičení s velkými váhami. Nedoporučují se ani výrazné změny poloh (leh - stoj), záklony hlavy při kterých může dojít ke ztrátě orientace a s tím souvisejícím zraněním. Extrémní rozsahy a švihové pohyby také nepatří k doporučeným, vlivem postupné ztráty elasticity vazivové tkáně. Nicméně pravidelný a důkladný strečink je pro tuto skupinu velkým přínosem a s jeho pomocí nemusí docházet i ve vyšším věku k výraznému zkrácení rozsahu pohybu. Co je ovšem velmi důležité je dbát na důkladnou regeneraci po cvičení a nepřetěžovat organismus. Samozřejmě jako pro každou jinou skupinu i v tomto případě platí, že každý jsme jiný a máme rozdílnou zdatnost a genetické předpoklady. Sestavený trénink je zaměřený především na posílení svalstva s tendencí ochabovat a protažení svalstva s tendencí ke zkrácení.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN

Stahování loktů v sedě

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici - vzpřímený sed, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, vzpažíme ruce do tvaru V, ramena stáhneme dozadu, do šířky a dolů, trup a ramena fixujeme, dlaně jsou vpřed, pohyb začíná stažením lopatek dolů a poté aktivně zapojíme paže stažením loktů dolů v ose těla, paže mírně tlačíme vzad, přítah dolů s výdechem a návrat do výchozí pozice s nádechem
POZOR: dýchaní, zapojení zádového svalstva a ramen, bedra se neprohýbají ani nekulatí

Vzpor klečmo (kočičí hřbet)

CÍL: uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, dlaně pod úrovní ramen, kolena pod úrovní kyčlí, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, pomalu a plynule se s nádechem vyhrbíme a zvolna přecházíme do prohnutí s výdechem, hlava jde vzhůru
POZOR: dýchání, správná výchozí pozice, hlava ne do extrémního záklonu

Vzpor klečmo (vytáčení stranou)

CÍL: uvolnění v oblasti hrudní a bederní páteře, posílení svalového korzetu
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, kolena pod úrovní kyčlí, lokty pod úrovní ramen, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, rotace je vedena vytočením hlavy a chodidel na stejnou stranu, jako byste se chtěli podívat na špičky, při rotaci stranou je výdech, při návratu zpět do výchozí polohy je nádech, pravidelně střídáme strany
POZOR: dýchání, pomalý a plynulý pohyb

Vzpor klečmo (předpažení)

CÍL: uvolnění a posílení hlubokého svalstva trupu
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, kolena pod úrovní kyčlí, lokty pod úrovní ramen, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, zpevněné břicho, střídavě vzpažujeme s výdechem ruku před tělo do úrovně trupu, v horní pozici chvíli vydržíme a s nádechem návrat zpět, pravidelně střídáme paže
POZOR: dýchání, pomalý a plynulý pohyb

Pánevní most (obounož)

CÍL: posílení zadní strany stehen, vnitřní strany stehen, hýždí , vzpřimovačů a břišních svalů
POPIS: zaujmeme výchozí pozice chodidla jsou pod koleny a na šíři pánve, tlačíme je do podložky a zároveň k tělu, overball vložíme mezi kolena, zlehka podsadíme pánev, zatneme hýždě a zvedáme pánev s výdechem vzhůru a s nádechem pomalým brzdivým pohybem vracíme do výchozí pozice
POZOR: dýcháni, postavení chodidel (tlak do pat) a nohy v jedné linii ve směru špiček což nám zajišťuje zmáčknutý overball, neprohýbáme se v bedrech

Vytažení do dálky (vleže)

CÍL: uvolnění v oblasti celé páteře a ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže na zádech, vzpažíme a vytahujeme nohy a trup do dálky od sebe, jako bychom se snažili vyrovnat všechna zakřivení páteře, můžete střídat špičky a paty jako nejvzdálenější bod tahu na dolních končetinách, pravidelně prodýcháváme
POZOR: dýchání, neprohýbat se v bedrech

Široké podřepy

CÍL: komplexní posílení svalstva dolních končetin a hýždí
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve stoji rozkročmo, špičky vytočené v úhlu 45 stupňů, vzpřímený stoj, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, s nádechem provedeme podřep, zatneme hýžďové svaly a provedeme návrat do výchozí pozice s výdechem
POZOR: dýchaní, kolena se nesmí dostat před úrovni špiček, chodidla celou plochou na podložce, vzpřímená pozice trupu

Balení kolen

CÍL: posílení přímého břišního svalu (spodní část)
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže na zádech, vložíme overball pod kolena (dolní končetiny jsou uvolněné), rozpažíme a vytočíme dlaně ke stropu, odlepíme kostrč a pomalu s výdechem balíme kolena k hrudníku a s nádechem návrat zpět do výchozí pozice, hlava je v prodloužení páteře a po celou dobu ji volně držíme s rameny na podložce
POZOR: dýchání, bedra bez prohnutí při návratu, pohyb nevykonávejte švihem, pohyb pomalu a tahem, ramena a lopatky stažené dolů

Šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem)

CÍL: posílení přímého a šikmého břišního svalstva
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže na ručníku, hlava v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, chytíme si růžky ručníku a zvedneme zlehka trupu a pokračujeme křížem s výdechem nahoru ke koleni až se odlepí lopatky od podložky, poté následuje s nádechem návrat do výchozí pozice, střídáme strany
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, bedra jsou po celou dobu cvičení na podložce