Cvičení pro seniory

Pří cvičení starších osob musíme brát ohled především na jejich zdravotní stav. V tomto věku ztrácí cévy svoji pružnost a může dojít k problémům oběhového systému. Proto není vhodné cvičení hlavou dolů a cvičení s velkými váhami.

Cvičení pro seniory

Nedoporučují se ani výrazné změny poloh (leh - stoj), záklony hlavy při kterých může dojít ke ztrátě orientace a s tím souvisejícím zraněním. Extrémní rozsahy a švihové pohyby také nepatří k doporučeným, vlivem postupné ztráty elasticity vazivové tkáně. Nicméně pravidelný a důkladný strečink je pro tuto skupinu velkým přínosem a s jeho pomocí nemusí docházet i ve vyšším věku k výraznému zkrácení rozsahu pohybu. Co je ovšem velmi důležité je dbát na důkladnou regeneraci po cvičení a nepřetěžovat organismus. Samozřejmě jako pro každou jinou skupinu i v tomto případě platí, že každý jsme jiný a máme rozdílnou zdatnost a genetické předpoklady. Sestavený trénink je zaměřený především na posílení svalstva s tendencí ochabovat a protažení svalstva s tendencí ke zkrácení.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

  • První měsíční plán

    Přinášíme vám první tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: stahování loktů v sedě, vzpor klečmo (kočičí hřbet), vzpor klečmo (vytáčení stranou), vzpor klečmo (předpažení), pánevní most (obounož), vytažení do dálky (vleže), široké podřepy, balení kolen, šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem)

  • Druhý měsíční plán

    Přinášíme vám druhý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: plavání vleže, vzpor klečmo (zanožení), extenze vleže, dřepy (do sedu), pánevní most (mačkání balónku), zapažování vleže, francouzské tlaky (v sedě), šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem), balení kolen, vytáčení trupu

  • Třetí měsíční plán

    Přinášíme vám třetí tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: kroužení s overballem (helikoptera), vzpor klečmo (kočičí hřbet), vzpor klečmo (rozbalení), výpady (na místě), bicepsový zdvih, francouzský tlak (v sedě), zapažování s TheraBandem, šikmé zkracovačky, balení kolen, vzpor na předloktí (výdrž)

  • Čtvrtý měsíční plán

    Přinášíme vám čtvrtý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: přítahy s TheraBandem (v sedě), dřepy, tlaky vleže, balení kolen, vzpor klečmo - superman, pánevní most (mačkání overballu), bicepsový zdvih, zkracovačky (paže ke kolenům), plavání vleže, francouzský tlak s TheraBandem (ve stoje), vzpor na předloktí (koleno k lokti)

  • Pátý měsíční plán

    Přinášíme vám pátý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: kroužení s overballem (helikoptera), výpady (střídavě), bicepsový zdvih, šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem), kliky, pánevní most (obounož), vzpor klečmo - superman, balení kolen, zapažování s TheraBandem (v sedě), kick-back (triceps), vzpor na předloktí (výdrž)

  • Šestý měsíční plán

    Přinášíme vám šestý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: přítahy v předklonu (podhmatem), extenze vleže, vzpor klečmo (kočičí hřbet), zapažování s TheraBandem (v sedě), tlaky vleže, bicepsový zdvih + výpad, zanožování (pata ke stropu), tlaky s TheraBandem (ve stoje), kliky za tělem - triceps, vzpor na předloktí (koleno křížem k lokti), zkracovačky mezi kolena, úklon vleže na boku pokrčmo

  • Sedmý měsíční plán

    Přinášíme vám sedmý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: zapažování s TheraBandem (v sedě), předpažování v předklonu, pánevní most (mačkání overballu), dřepy + předpažení, kliky, přítahy k pasu s TheraBandem (v sedě), francouzský tlak + výpad, bicepsový zdvih (v sedě), upažování s TheraBandem, balení kolen (jednonož), šikmé zkracovačky, vytáčení trupu

  • Osmý měsíční plán

    Přinášíme vám osmý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: přítahy podhmatem (tyč), výpady vzad + výkop (s oporou), kliky (s oporou nohy), šikmé zkracovačky, zapažování s TheraBandem (ve výpadu), upažování (ve stoji), vzpor na předloktí (koleno křížem k lokti), bicepsový zdvih s TB, plavání v předklonu s TB, francouzský tlak s TB (ve stoje), balení kolen

  • Devátý měsíční plán

    Přinášíme vám devátý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: zapažování s TheraBandem (ve výpadu), rozpažování na gymballu, extenze přes gymball, zkracovačky na gymballu, předpažování v předklonu (s gymballem), balení pat vleže (na gymballu), kliky (s oporou nohy), balení kolen, obrácený peck-deck (v sedě), kliky za tělem - triceps

  • Desátý měsíční plán

    Přinášíme vám desátý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: stahování protisměrných kladek (s vnější rotací), výpady - chůze, kliky, veslování na spodní kladce (v sedě), zakopávání (vleže na břiše), extenze přes gymball, protisměrné kladky (prsa), vzpor na předloktí (výdrž), sklapovačky křížem, balení kolen (overball), zkracovačky na horní kladce (v kleku)

  • Jedenáctý měsíční plán

    Přinášíme vám jedenáctý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: stahování horní klady (široký úchop), předkopávání (v sedě), bench-pres na multipressu (lavice úhel 30’), stahování horní kladky nadhmatem (propnuté paže), dřepy, protisměrné kladky (prsa), veslování na spodní kladce (v sedě), biceps na spodní kladce (ve stoji), triceps na horní kladce (ve stoji), zkracovačky (rovné), rotace s tyčí (v sedě na lavici), vzpor na rukou (koleno x k lokti)



Zdraví jako vášeň na Facebooku