Cvičení pro zaměstnané

Dnešní zrychlená přetechnizovaná doba plná nepohybu a stresu vede k degenerativním změnám lidského organismu. Hlavně pohybový aparát trpí vlivem nesprávných pohybových návyků a sedavého stylu života. Pracovní náplň této doby je u většiny populace “u stolu” s počítačem. Hodiny strávené před monitorem (i 8 hodin denně) mohou zapříčinit vlivem špatného sezení a uspořádání pracovního místa bolesti krční páteře, zad, hlavy a svalů horních končetin. Správné a zdravé sezení s úpravou pracovní plochy může minimalizovat výše zmíněné problémy a ještě vám umožní dlouhodobější sezení, snížení pocitu únavy, lepší prokrvení končetin, snížení deformace páteře, větší soustředění a lepší pracovní nasazení. Roste produktivita práce se sníženou pracovní neschopnosti.

Jak se tedy správně posadit?

Správná poloha při sezení:

nastavit správnou výšku posedu židle, aby umožnilo nastavení kloubů a páteře do optimálního postavení
chodidla jsou celou plochou pevně na zemi
úhel v kolením kloubu je cca 100’
kolena a chodidla jsou od sebe na šířku pánve, kolena ve směru špiček
trup se stehny svírá úhel cca 100’
pánev je v neutrální pozici (tudíž není překlopena vzad ani dopředu)
páteř je vzpřímena, ramena táhneme dolů
krk a hlava jsou v prodloužení páteře, tudíž v ose páteře
předloktí by mělo být položené téměř celé (spíš 2/3) na pracovní ploše a i tady by úhel v lokti měl být cca 90 - 100’

Změny polohy v sedu:

upřímně, nelze v této pozici vydržet hodiny a neměnit ji
občasné změny polohy, noha přes nohu, vyhrbení se nejsou na škodu...dochází k protažení svalů a vazů
jen myslete na to, aby jste polohy pravidelně střídali a vraceli se zpět do správné pozice
v úvodu určitě nevydržíte hned sedět správně celou hodinu, ale postupným tréninkem zaujímání pozice a výdrží v ní se bude doba prodlužovat

Pro aktivaci, protažení a mobilizaci svalů, vazů a kloubů při pracovní “činnosti” jsem si pro vás připravil protahovací a mobilizační cvičení. Cviky provádějte v jednom nebo dvou opakováních s výdrží v pozici protažení cca 15 - 20 sekund. Nezapomínejte na správné dýchání (v pozici výdrže volně prodýchávejte) a provádějte protažení na obě strany nebo obě končetiny. Snažte se propojit mysl a protahovaný sval, pomoci vám mohou zavřené oči.

Protažení krční páteře a šíjového svalstva

Sed s předklonem hlavy

Vzpřímený sed, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, ramena stáhneme dozadu do šířky a dolů, trup a ramena fixujeme lehkým úchopem nebo oporou o sedák židle, hlavu volně předkloníme do protažení, cvik lze zintenzivnit váhou paží, které jsou s propletenými prsty na temenu hlavy, lokty visí volně dolů, předklon je s výdechem, výdrž v pozici cca 15 - 20 sekund, cvičíme se zavřenýma očima a pravidelně prodýcháváme

Sed s úklonem hlavy

Vzpřímený sed, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, ramena stáhneme dozadu do šířky a dolů, trup a ramena fixujeme lehkým úchopem nebo oporou o sedák židle, hlavu volně spustíme vpravo do napětí a vydržíme v této pozici cca 15 - 20 sekund, poté plynule přecházíme úklonem vlevo, cvik lze zintenzivnit lehkým tahem paže položené přes ucho, cvičíme se zavřenýma očima a pravidelně prodýcháváme

Sed s otáčením hlavy - rotace

Vzpřímený sed, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, ramena stáhneme dozadu do šířky a dolů, trup a ramena fixujeme lehkým úchopem nebo oporou o sedák židle, brada svírá s krkem pravý úhel, hlavou pomalu otáčíme do strany s výdechem, v krajní pozici chvíli vydržíme a návrat do výchozí pozice doprovází nádech

Sed s předklonem a úklonem hlavy s rotací

Vzpřímený sed, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, ramena stáhneme dozadu do šířky a dolů, trup a ramena fixujeme lehkým úchopem nebo oporou o sedák židle, přiložením ruky na temeni protahované strany s lehkým tahem předkloníme hlavu s úklonem brady na klíční kost, cvičíme se zavřenýma očima a pravidelně prodýcháváme, výdrž v pozici cca 15 - 20 sekund