Léto je ideální čas pro cvičení, nezapomínejte na to

Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. a 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku.

Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvih(100u nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování– pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

  • První měsíční plán

    Přinášíme vám první tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: plavání vleže, extenze vleže, rotace klečmo (ve vzporu na předloktí), široké dřepy, pánevní most (mačkání balónku), tlaky v leže, zanožování, addukce (vleže na boku), oboustranné zkracovačky, šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem)

  • Druhý měsíční plán

    Přinášíme vám druhý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: kroužení s overballem (helikoptéra), přítahy v předklonu (podhmatem), zapažování vleže, výpady (na místě), zanožování, rozpažování vleže, bicepsový zdvih, francouzské tlaky (v sedě), šikmé zkracovačky, vzpor na předloktí (výdrž), balení kolen

  • Třetí měsíční plán

    Přinášíme vám třetí tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: plavání v podřepu, zapažování s TheraBandem (v sedě), vzpor klečmo - superman, výpady (střídavě), pánevní most (jednonož - noha nahoru), vzpor bokem a unožení, kliky (na kolenou), tlaky s TheraBandem (ve stoje), bicepsový zdvih, francouzský tlak s TheraBandem (ve stoje), balení kolen, vytáčení pánve, vzpor na předloktí (koleno k lokti)

  • Čtvrtý měsíční plán

    Přinášíme vám čtvrtý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: přítahy s TheraBandem, zanožování, bicepsový zdvih, zkracovačky (ručník), kliky (na kolenou), pánevní most (mačkání balónku), vzpor klečmo - superman, výpady vzad + výkop, kliky za tělem - triceps, výpony (ve stoje), balení kolen, vzpor bokem a unožení

  • Pátý měsíční plán

    Přinášíme vám pátý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: zapažování s TheraBandem (v sedě), pánevní most (jednonož - noha nahoru), rozpažování vleže, rotace v sedě, kliky za tělem - triceps, široké dřepy + výkop, přítahy v předklonu (podhmatem), bicepsový zdvih + výpad, vzpor na rukou (koleno křížem k lokti), zanožování ve vzporu, tlaky na ramena s TheraBandem (ve stoje), šikmé zkracovačky (pokrčmo)

  • Šestý měsíční plán

    Přinášíme vám šestý tréninkový plán, který obsahuje tyto cviky: předpažování v předklonu, balení pat vleže (na gymballu), kliky (přes gymball), přítahy v předklonu (podhmatem - střídavě), výpady s rotací trupu (střídavě), zanožování ve vzporu, francouzský tlak s TheraBandem (ve stoje), vzpor klečmo - superman, bicepsový zdvih + výpad, zapažování s TheraBandem (v sedě), zkracovačky křížem (ke špičce), balení kolen, vytáčení trupu



Zdraví jako vášeň na Facebooku