Cvičení pro ženy

Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. a 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku. Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení.

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Počet opakování– pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové.

PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN

Plavání vleže

CÍL: posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřené o podložku, zlehka podsadíme pánev, zvedneme paže ve vzpažení nad podložku, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů, s výdechem stáhneme paže obloukem do pozice loktů k tělu a s nádechem vrátíme zpět do výchozí pozice
POZOR: dýchaní, zapojení zádového svalstva

Extenze v leže

CÍL: posílení vzpřimovačů páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, čelo opřeme o překřížené dlaně, stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů, zlehka podsadíme pánev, trup zvedáme s výdechem vzhůru a s nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice
POZOR: dýchání, nezvedat dolní končetiny, při pohybu trupu vzhůru nezaklánět hlavu

Rotace klečmo (ve vzporu na předloktí)

CÍL: posílení svalstva zad a zadního deltového svalu, uvolnění v oblasti hrudní páteře
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, kolena pod úrovní kyčlí, lokty pod úrovní ramen, hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky, rotace je vedena paží, která je stále kolmo k trupu, loket svírá úhle 90’, hlava i oči sledují pohyb paže, při rotaci vzhůru je nádech, při návratu zpět do výchozí polohy je výdech
POZOR: dýchání, pomalý a plynulý pohyb

Široké dřepy

CÍL: komplexní posílení svalstva dolních končetin a hýždí
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve stoji rozkročmo, špičky vytočené v úhlu 45 stupňů, vzpřímený stoj, hlava v prodloužení páteře s temenem vzhůru, s nádechem provedeme dřep, zatneme hýžďové svaly a provedeme návrat do výchozí pozice s výdechem
POZOR: dýchaní, kolena se nesmí dostat před úrovni špiček, chodidla celou plochou na podložce, vzpřímená pozice trupu

Pánevní most (mačkání balónku)

CÍL: posílení zadní strany stehen, vnitřní strany stehen, hýždí , vzpřimovačů a břišních svalů
POPIS: zaujmeme výchozí pozici, chodidla jsou pod koleny a na šíři pánve, tlačíme je do podložky a zároveň k tělu, overball vložíme mezi kolena, zlehka podsadíme pánev a zvedneme ji nahoru do pozice mostu, zatneme hýždě, v této pozici pomalu a plynule s výdechem zmáčkneme balónek, chvíli podržíme a s nádechem povolíme a opakujeme podle uvedeného počtu
POZOR: dýcháni, postavení chodidel (tlak do pat) a nohy v jedné linii ve směru špiček, neprohýbáme se v bedrech

Tlaky v leže

CÍL: posílení prsních svalů
POPIS: zaujmeme výchozí pozici v lehu na zádech, uchopíme závaží s palci směřujícími k sobě, předloktí je svisle k zemi a závaží je nad lokty, závaží zvedáme s výdechem svisle vzhůru a s nádechem vracíme do výchozí pozice, v horní pozici se snažíme zatnout prsní svaly
POZOR: dýchání, bedra na podložce - bez prohýbání v zádech

Zanožování

CÍL: posílení a tvarování hýžďového svalstva a zadní stany stehen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu, kolena pod úrovní kyčlí, lokty pod úrovní ramen, zafixujeme trup, zlehka nadzvedneme jednu končetinu a s výdechem zanožujeme patou směrem do propnutí, plynulý návrat do výchozí pozice s nádechem a opakujeme na jednu nohu dle počtu opakování
POZOR: dýchání, neprohýbat se v bedrech, nepřetáčet pánev, hlava v prodloužení páteře

Addukce (vleže na boku)

CÍL: posílení vnitřní strany stehen
POPIS: zaujmeme výchozí pozici v leže na zemi s tělem v rovině a hlavou ležící na dolní propnuté paži, horní nohu přeložíme vpřed na zem, dolní propnutou končetinu lehce pozvedneme nad podložku a z této pozice plynule a tahem vždy s výdechem zvedáme nahoru, návrat do výchozí pozice je s nádechem, nohu nepokládáme až na podložku
POZOR: dýchání, hlava v prodloužení páteře, zpevněný střed těla

Oboustranné zkracovačky

CÍL: posílení přímého břišního svalu
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou, hlava je na rukách pouze volně položena v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, při výdechu tahem břišních svalů podsadíme pánev, tahem břišních svalů zvedáme horní část trupu od podložky a následně se rozbalíme s nádechem do výchozí pozice
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, netahat hlavu pažemi, při velmi slabých břišních svalech je možné cvičit s pažemi v předpažení

Šikmé zkracovačky (střídavě s ručníkem)

CÍL: posílení přímého a šikmého břišního svalstva
POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže na ručníku, hlava v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku, chytíme si růžky ručníku a zvedneme zlehka trupu a pokračujeme křížem s výdechem nahoru ke koleni až se odlepí lopatky od podložky, poté následuje s nádechem návrat do výchozí pozice, střídáme strany
POZOR: dýchání, bez předsunu brady a záklonu hlavy, bedra jsou po celou dobu cvičení na podložce