Cvičit můžete i doma. S vlastní vahou i jednoduchými pomůckami

Cvičit můžete i doma. S vlastní vahou i jednoduchými pomůckami

I doma se dá cvičit, hýbat se a nemusíte přitom mít luxusně zařízenou posilovnu nebo špičkové vybavení. Tou úplně základní možností je cvičit s vahou vlastního těla – od protahování až po posilování. Stačí si jen během dne vyhradit určitý čas a začít.

Vyberte si, co a jak budete cvičit

Čím? Ještě předtím, než se pustíme do cvičení, je důležité se rozehřát, rozhýbat a pořádně se protáhnout. A stejně důležité jako zahřátí svalů před cvičením je i protažení po jeho skončení.

Pokud nemáte žádné speciální pomůcky, existuje i tak pestrá škála cviků. I takových, které využívají vlastní váhu těla. Začít můžete pomaleji, i v závislosti na tom, jakou máte fyzickou kondici či zdravotní stav.

Na začátek můžete zařadit cviky, které napomáhají obnově síly, pohyblivosti a stability. Začneme od hlavy – jejím kýváním a otáčením –, přidáme lehké pohupování v kyčlích, postupně přidáváme zvedání nohou co nejvýše a zakončit tuto sérii můžeme důrazným pochodováním na místě nebo poklusem.

Ještě předtím, než se do cvičení pustíte, je dobré mít plán, co a jak cvičit. Zkrátka udělat si výběr cviků, zjistit si a vyzkoušet jejich správné provádění. Vyberte si zhruba šest až osm cviků a každý proveďte aspoň desetkrát. Pokud jste na tom fyzicky dobře, „naložte“ si klidně více.

A všechny cviky zopakujte v několika sériích. Opět dle vaší připravenosti – tomu, kdo začíná, nejspíš postačí i jedna dvě série, ti lépe kondičně připravení klidně zařadí i čtyři či pět.

Jaké cviky si vybrat?

Už to tady zaznělo – výběr cviků s vlastní vahou je docela pestrý. Navíc i řada těch klasických má ještě spoustu různých variant. Tady je několik tipů:

  1. Kliky
    Kliky zná asi každý – ruce máte pod rameny, držíte napnuté tělo a povolením rukou v loktech klesáte a pak se zase zvedáte, aniž byste se tělem dotkli podložky. Méně trénovaní jedinci mohou začít s kliky nikoliv na špičkách nohou, ale na kolenou.
  2. Vzpor (nebo také plank)
    Základní poloha je podobná jako u kliků, jen nejste na dlaních, ale na loktech, které jsou přímo pod rameny. Důležité je vyrovnat záda, zpevnit tělo a držet… Pro začátek jednu minutu a třikrát po sobě vzpor zopakovat. Postupně si můžete přidávat.
  3. Dřepy
    Nohy mějte na šířku ramen a špičky nohou rovnoběžně. Hlavu mějte mírně vztyčenou a pomalu se pohybujte dolů. Jakmile budou stehna rovnoběžně s podložkou, zvedejte se opět do počáteční polohy.
  4. Zvedání nohou, střihy nohama
    Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla a mírně pokrčené nohy začněte zvedat, a to maximálně do úhlu 60 stupňů s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy. Nebo zasuňte ruce pod zadek a nohy rozkmitejte, aniž by se dotýkaly podlahy.

Všechny zmíněné cviky mají i množství variant a dalších podob – kliky s úzkým, nebo naopak se širokým držením rukou, dřepy s výskokem. Zpestřit si cvičení můžete i jednoduchým vybavením, které lze za pár korun nakoupit – odporovou gumu nebo jednoruční činky. Tím si opět možný výběr cviků rozšíříte.

Přečtěte si také

Siesta v létě

Siesta v létě

Houpací síť na zahradě, lehátko u bazénu, sedačka u televize nebo postel. Ať už k letnímu odpočinku ve stínu využijete jakoukoli rovnou plochu, udělejte si pohodlí a spěte nebo dřímejte do sytosti. Kdy jindy než v létě můžete bez výčitek svědomí na chvíli vypnout?

Anabolické steroidy. Nejkratší cesta ke zhroucení organismu

Anabolické steroidy. Nejkratší cesta ke zhroucení organismu

Není mnoho látek, které by při pravidelném užívání způsobily tolik zdravotních patálií jako anabolické steroidy. Tyto synteticky vyrobené látky se používají v lékařství, ale častěji je o nich slyšet ve spojitosti s kulturisty, jejichž cílem je nabrat velkou svalovou hmotu. Užívání anabolických steroidů jim to v krátkodobém horizontu skutečně dopřeje, ovšem zdravotní následky bývají fatální.