Večerní rutina je cestou a klíčem ke zdravému spánku

Večerní rutina je cestou a klíčem ke zdravému spánku

Padnout večer do postele, okamžitě usnout a probudit se až ráno. Tak nějak by to mělo fungovat, ale leckdy nefunguje. Zdravý spánek je nezřídka jen zbožným přáním. Místo toho se neustále převalujete, hledáte vhodnou polohu a ne a ne zabrat. Nepomáhá ani ono počítání oveček. Zažil to nejspíš každý. Ostatně, problémy s usínáním a spánkem mají tu a tam dvě třetiny populace v Česku, pro deset procent je to každodenní problém. Co s tím, když nechcete problém řešit pomocí prášků na spaní?

Pokud uléháte s hlavou plnou myšlenek na to, co vás zítra čeká v práci, co jste dnes už nestihli, je téměř jisté, že vás klidná noc vyplněná zdravým spánkem nečeká. Vaše psychické rozpoložení a to, jak jste na spánek připraveni, rozhoduje o tom, jak kvalitní a dlouhý bude váš spánek a jak zregenerovaní a odpočinutí druhý den budete.

Nedostatek spánku s sebou nese množství nepříjemných dopadů – únavu, nedostatek energie, podrážděnost, menší schopnost soustředění a nižší pracovní výkonnost. A také se může podepsat na zdravotním stavu. Proto je důležité osvojit si předspánkovou rutinu a vyloučit ve večerních hodinách pokud možno všechny věci, které mají na zdravé spaní negativní vliv.

Jaké to jsou? Těžké jídlo, přemíra alkoholu a kávy, dlouhé sledování televize či práce na počítači… Stručně řečeno, sklenka vína večer sice může pomoci snáze usnout, ale přemíra alkoholu naopak na kvalitu spánku působí kontraproduktivně. A totéž platí pro kávu či jídlo těsně před spaním. Ani dlouhé hodiny sledování televize organismus na spánek nenaladí, stejně jako práce s počítačem, tabletem či mobilním telefonem.

Příprava na spánek je velice důležitá. Ostatně naše předspánková rutina může být hodně podobná té, jakou jsme jako rodiče aplikovali na své malé děti. Procházka na večer je jednoznačně jedním z prvních kroků pro pozdější zdravý spánek. Kvalitě spánku určitě prospěje, když budeme chodit spát aspoň přibližně ve stejnou dobu, pomůže i pravidelná uklidňující koupel nebo sprcha, stejně jako vyvětraná a dobře zatemněná ložnice. A samozřejmě, klíčová je kvalita postele, resp. matrace a ložního prádla.

Pokud ani potom hluboký a zdravý spánek nepřichází, nezoufejte. Stále je ještě dost možností. Tou nejjednodušší je uvařit si na večer dobrý bylinkový čaj, třeba zklidňující meduňkový. Co do ložnice rozhodně nepatří, je televize. Místo jejího sledování si raději přečtěte pár stránek nějaké knihy. Ale spíš lehčího „kalibru“, pozitivní, žádné drama ani žádný nervák.

Prostě si vytvořte vlastní rutinu. Možná nějaký čas potrvá, než najdete to pravé, co bude zabírat právě na vás. Nabízíme vám několik dalších možností, jak proměnit bezesné a probdělé noci v kvalitní a zdravý spánek.

Vytvořte si svou vlastní večerní rutinu

Připravujte své tělo i hlavu na spánek postupně. Omezte sledování televize, raději sáhněte po knize a čtěte ji při příjemném osvětlení. Dopřejte dostatek péče i svému tělu. Lehce se protáhněte, zacvičte si jógu, dejte si teplou sprchu. Krok za krokem se připravte na spánek.

Usínejte s čistou hlavou

Máte za sebou náročný den a před sebou další. Udělejte si inventuru, najděte pár minut a sepište si své myšlenky na papír ještě před spaním. A zrovna tak si napište seznam toho, jaké úkoly vás druhý den čekají. A vždycky přidejte i něco pozitivního, co se vám povedlo. Budete usínat s čistou hlavou.

Relaxujte před spaním

Ještě než se přesunete do ložnice, nalaďte se na spánek, uvolněte se a relaxujte. Pomůže tomu ztlumené světlo, tichá a klidná relaxační hudba, rozsvícené svíčky nebo už zmíněné cvičení jógy. Ne každý se zajímá o meditace, ale i to může být způsob, jak před spaním vyčistit hlavu a připravit se na spánek.

Uvolněte své tělo

Ležíte v posteli a žádný z předchozích návodů na zdravý spánek nefungoval? Zkuste techniku skenování těla. Začněte svaly na nohou – od chodidel přes lýtka až po stehna. Na chvíli svaly napněte a poté povolte. Pokračujte dál dalšími částmi těla až po obličej. Napínejte a vzápětí uvolňujte každý sval jednotlivě. A relaxujte.

Přečtěte si také

Rýma: Proč nám teče z nosu?

Rýma: Proč nám teče z nosu?

Příroda se probouzí. Stromy a keře kvetou, v trávě prosvítají první pampelišky. Pro mnohé z nás nastává čas vycházek do parku. Pro jiné z nás DOBA SMRKACÍ. Nejde jen o rýmu a nachlazení. Z nosu nám teče i proto, že naše tělo reaguje až příliš citlivě na podněty z přírody. Máme možná alergickou rýmu. Co ji způsobuje? Proč nám teče z nosu?

Upečte si chléb z kvásku a předcházejte riziku nákazy

Upečte si chléb z kvásku a předcházejte riziku nákazy

Ať už se snažíte hledat všechny možné cesty, jak předejít riziku nákazy koronavirem, nebo chcete „jen“ dbát o své zdraví, určitě uděláte dobře, když začnete péct chléb z vlastního kvásku.