Objevte HIIT. Cvičte málo, ale vydatně

Objevte HIIT. Cvičte málo, ale vydatně

Méně času při cvičení, více spálených kalorií. Zní to jako reklamní spot, ale tak by se ve zkratce dal charakterizovat cvičební boom HIIT (High Intensity Interval Training). Samotným cvičením skutečně strávíte jen pár (maximálně desítek) minut, zato ale budete doslova dřít; vaše tělo pojede na vysoké otáčky a ještě dlouho po docvičení bude spalovat tuky.

Vysoce intenzivní intervalový trénink je založen na principu maximálního výkonu v několika vteřinových blocích a krátkého odpočinku. Začátečníci zpravidla cvičí polovinu času následné pauzy (např. 20 sekund fyzická aktivita, 40 sekund odpočinek), s přibývající fyzickou kondicí se fáze odpočinku zkracuje.

HIIT navazuje na cvičební systém zvaný tabata. Ten v 90. letech vymyslel japonský profesor Izumi Tabata, jenž při testování olympijských rychlobruslařů zjistil, že k dosažení viditelných výsledků není potřeba cvičit dlouho. Důležitá je intenzita a krátký odpočinek.

JAK SE CVIČÍ TABATA?  
Trénink 20 vteřin
Odpočinek 10 vteřin
Opakování 8 sérií

Ano, počítáte správně, za 4 minuty čistého času máte odcvičeno. Ale budou to dost perné minuty… I proto se nedoporučuje tabatu cvičit každý den. A to platí i pro HIIT.

Cvičte s váhou vlastního těla

Metoda HIIT se využívá primárně u cviků, které pracují s váhou vlastního těla. S úspěchem se praktikuje při běhu (sprint vs. klus), při cvičení se švihadlem, při klicích, dřepech nebo angličácích (tedy kombinace vzporu na rukou a dřepů s výskokem).

Co dělá tuto metodu tak účinnou? Hned několik faktorů. Zatímco u klasického kardio cvičení se jako ideální hodnota při pálení tuků doporučuje 60 až 70 % maximální tepové frekvence, u intervalového tréninku se cvičenec dostane na mnohem vyšší hodnoty. Ale jen krátkodobě. To má za následek (podle různých studií) 6× až 9× rychlejší spalování tuků. Při HIIT se pak zvyšuje tzv. bazální metabolismus, díky čemuž „pálíte“ ještě mnoho dalších hodin po konci cvičení (mezi 16 a 24 hodinami). Zvyšuje také inzulinovou senzitivitu, která rozhoduje o tom, kolik tuků ze snědeného jídla tělo uloží.

CO JE PŘI CVIČENÍ DŮLEŽITÉ?

  • Dodržovat časové intervaly
  • Volit čistou techniku
  • Zaměřit se na co nejvyšší počet opakování
  • A hlavně: zvolit přiměřenou zátěž

Hodí se intenzivní intervalový trénink také pro ženy, kterou touží po rychlém zhubnutí? Adam Čestlík z Performance training porovnal 22 studií které se zabývaly srovnáváním klasického kardio a HIIT cvičení, a došel k jednoznačnému závěru: HIIT je vhodnější jak pro muže, tak pro ženy. „Metodu HIIT jsem vždy doporučoval ženám jako první volbu, protože na ní měly často lepší výsledky než muži! To souviselo jednak s jejich vyšším prahem bolesti a jednak s větší svalovou vytrvalostí,“ říká.

Metoda HIIT je úspěšně praktikována i těmi, kdose rozhodli cíleně pro rychlé hubnutí břicha. K tomu slouží speciální cvik plank (česky prkno – země se dotýkají jen prsty na nohou, lokty a předloktí), který sice na první pohled nevypadá náročně, ale udržet se v rovině vyžaduje intenzivní zapojení stabilizačních svalů středu těla, včetně břicha.

Cvik prkno

Ať už intenzivní intervalový trénink zařadíte kvůli hubnutí břicha, jako nový impulz ke cvičení, nebo protože toužíte po vynikající fyzické kondici, máme pro vás ještě jednu dobrou zprávu. Zatímco při klasickém cvičení se vítané endorfiny začnou uvolňovat zhruba po 60 minutách od začátku cvičení, tělo na HIIT reaguje mnohem rychleji a hormon štěstí se do vašeho mozku dostane už po pár minutách…

Jednoduchý HIIT cvik pro středně pokročilé muže

  1. Angličáky s kliky (dřep, vzpor na rukou, klik, vzpor na rukou, výskok) 20 sekund
  2. Odpočinek 20 sekund
  3. Plank se střídavým pokrčováním nohou v koleni20 sekund
  4. Odpočinek 20 sekund

Zacvičíme tři až čtyři série.

Jednoduchý HIIT cvik pro středně pokročilé ženy

  1. Angličáky (dřep, vzpor na rukou, dřep, výskok) 20 sekund
  2. Odpočinek 20 sekund
  3. Plank 20 sekund
  4. Odpočinek 20 sekund.

Zacvičíme dvě až tři série.

Přečtěte si také

Maso je důležitou součástí dětského jídelníčku. Střídejte všechny druhy

Maso je důležitou součástí dětského jídelníčku. Střídejte všechny druhy

Maso je nenahraditelným zdrojem živin nezbytných pro správný růst a vývoj, a proto by mělo mít v jídelníčku dětí své pevné místo. Kromě oblíbeného drůbežího neopomíjejte takzvané „červené“ maso ani ryby.

Veďte děti k pohybu odmalička. Hrajte si a jděte jim příkladem

Veďte děti k pohybu odmalička. Hrajte si a jděte jim příkladem

Děti si utvářejí vztah k pohybu již od nejútlejšího věku. Kdy a jak s nimi začít? Jděte jim příkladem a ukažte jim, že pohyb a později i sport je součástí zdravého životního stylu. Ovšem nezapomínejte ani na to, že pohybové aktivity by měly děti bavit a měly by jim přinášet radost.