Vysoce intenzivní intervalový trénink je založen na principu maximálního výkonu v několika vteřinových blocích a krátkého odpočinku. Začátečníci zpravidla cvičí polovinu času následné pauzy (např. 20 sekund fyzická aktivita, 40 sekund odpočinek), s přibývající fyzickou kondicí se fáze odpočinku zkracuje.
HIIT navazuje na cvičební systém zvaný tabata. Ten v 90. letech vymyslel japonský profesor Izumi Tabata, jenž při testování olympijských rychlobruslařů zjistil, že k dosažení viditelných výsledků není potřeba cvičit dlouho. Důležitá je intenzita a krátký odpočinek.
| JAK SE CVIČÍ TABATA? | |
| Trénink | 20 vteřin |
| Odpočinek | 10 vteřin |
| Opakování | 8 sérií |
Ano, počítáte správně, za 4 minuty čistého času máte odcvičeno. Ale budou to dost perné minuty… I proto se nedoporučuje tabatu cvičit každý den. A to platí i pro HIIT.
Cvičte s váhou vlastního těla
Metoda HIIT se využívá primárně u cviků, které pracují s váhou vlastního těla. S úspěchem se praktikuje při běhu (sprint vs. klus), při cvičení se švihadlem, při klicích, dřepech nebo angličácích (tedy kombinace vzporu na rukou a dřepů s výskokem).
Co dělá tuto metodu tak účinnou? Hned několik faktorů. Zatímco u klasického kardio cvičení se jako ideální hodnota při pálení tuků doporučuje 60 až 70 % maximální tepové frekvence, u intervalového tréninku se cvičenec dostane na mnohem vyšší hodnoty. Ale jen krátkodobě. To má za následek (podle různých studií) 6× až 9× rychlejší spalování tuků. Při HIIT se pak zvyšuje tzv. bazální metabolismus, díky čemuž „pálíte“ ještě mnoho dalších hodin po konci cvičení (mezi 16 a 24 hodinami). Zvyšuje také inzulinovou senzitivitu, která rozhoduje o tom, kolik tuků ze snědeného jídla tělo uloží.
CO JE PŘI CVIČENÍ DŮLEŽITÉ?
- Dodržovat časové intervaly
- Volit čistou techniku
- Zaměřit se na co nejvyšší počet opakování
- A hlavně: zvolit přiměřenou zátěž
Hodí se intenzivní intervalový trénink také pro ženy, kterou touží po rychlém zhubnutí? Adam Čestlík z Performance training porovnal 22 studií které se zabývaly srovnáváním klasického kardio a HIIT cvičení, a došel k jednoznačnému závěru: HIIT je vhodnější jak pro muže, tak pro ženy. „Metodu HIIT jsem vždy doporučoval ženám jako první volbu, protože na ní měly často lepší výsledky než muži! To souviselo jednak s jejich vyšším prahem bolesti a jednak s větší svalovou vytrvalostí,“ říká.
Metoda HIIT je úspěšně praktikována i těmi, kdose rozhodli cíleně pro rychlé hubnutí břicha. K tomu slouží speciální cvik plank (česky prkno – země se dotýkají jen prsty na nohou, lokty a předloktí), který sice na první pohled nevypadá náročně, ale udržet se v rovině vyžaduje intenzivní zapojení stabilizačních svalů středu těla, včetně břicha.
Ať už intenzivní intervalový trénink zařadíte kvůli hubnutí břicha, jako nový impulz ke cvičení, nebo protože toužíte po vynikající fyzické kondici, máme pro vás ještě jednu dobrou zprávu. Zatímco při klasickém cvičení se vítané endorfiny začnou uvolňovat zhruba po 60 minutách od začátku cvičení, tělo na HIIT reaguje mnohem rychleji a hormon štěstí se do vašeho mozku dostane už po pár minutách…
Jednoduchý HIIT cvik pro středně pokročilé muže
- Angličáky s kliky (dřep, vzpor na rukou, klik, vzpor na rukou, výskok) 20 sekund
- Odpočinek 20 sekund
- Plank se střídavým pokrčováním nohou v koleni20 sekund
- Odpočinek 20 sekund
Zacvičíme tři až čtyři série.
Jednoduchý HIIT cvik pro středně pokročilé ženy
- Angličáky (dřep, vzpor na rukou, dřep, výskok) 20 sekund
- Odpočinek 20 sekund
- Plank 20 sekund
- Odpočinek 20 sekund.
Zacvičíme dvě až tři série.
