Pohyb ve vyšším věku není o žádných výkonech ani o překonávání rekordů. Je hlavně o tom, zůstat co nejdéle v kondici a být si jistý při pohybu. I krátké, ale pravidelné cvičení pomůže výrazně zlepšit stabilitu, posílit svaly a velmi snížit riziko pádů.
Zanožování s oporou o židli: cvik na stabilitu, hýždě a rovnováhu
Postavte se za židli a lehce se o ni opřete dlaněmi. Jednu nohu pomalu zanožte. Koleno zůstává natažené, páteř vzpřímená a hlava v prodloužení trupu. Poté nohu vraťte zpět a vystřídejte strany.
- Cvik pomáhá posilovat svaly, které jsou důležité pro stabilní chůzi, a zároveň trénuje rovnováhu. Provádějte pomalu, bez švihu a podle svých možností.
Výpony se židlí: cvik na lýtka a jistotu při chůzi
Postavte se čelem k židli a přidržujte se její opěrky. Pomalu se zvedněte na špičky, chvíli vydržte a poté se kontrolovaně vraťte zpět na celá chodidla.
- Výpony posilují lýtka a kotníky, které hrají klíčovou roli při udržení rovnováhy. Pravidelné cvičení vám pomůže zlepšit jistotu při chůzi i vstávání.
Unožování s oporou: cvik na kyčle a stabilitu
Postavte se bokem k židli a lehce se o ni opřete jednou rukou. S výdechem zvedněte volnou nohu do strany, s nádechem ji vraťte zpět ke stojné noze. Trup zůstává vzpřímený a klidný.
- Cvik pomáhá posilovat svaly kolem kyčlí, které jsou důležité pro stabilní chůzi a prevenci pádů.
Předkopy na židli: cvik na stehna a kolena
Posaďte se na židli, chodidla mějte pevně na zemi a záda rovná. Jednu nohu pomalu natáhněte vpřed, chvíli podržte a poté vraťte zpět. Nohy pravidelně střídejte.
- Tento cvik posiluje svaly stehen a pomáhá udržet sílu potřebnou při vstávání ze židle nebo chůzi do schodů.
Rotace trupu ve stoje: cvik na páteř a koordinaci
Postavte se rozkročmo, dlaně položte na sebe ve výšce hrudníku. S výdechem pomalu otáčejte trup na jednu stranu, s nádechem se vraťte zpět do středu. Pánev zůstává klidná, pohyb vychází z hrudní páteře.
- Cvik podporuje pohyblivost zad a usnadňuje běžné pohyby, jako je otáčení při chůzi nebo při oblékání.
Přítah kolene k hrudi v sedě: cvik na uvolnění zad a kyčlí
Posaďte se na židli s rovnými zády. Jedno koleno uchopte rukama a jemně ho přitáhněte k hrudníku. Chvíli vydržte, poté nohu vraťte zpět a vystřídejte strany.
- Tento cvik pomáhá uvolnit bederní oblast a kyčle a přispívá k většímu pohodlí při sezení i chůzi.
Jak cvičit bezpečně
Cvičte v pevných botách nebo naboso na neklouzavé podložce. Pohyb by vás neměl bolet, a pokud se objeví závratě nebo nepříjemné pocity, je lepší cvičení přerušit.
Malé doporučení na závěr
Cviky provádějte pomalu, s plynulým dechem a jen do rozsahu, který je vám příjemný. I krátké cvičení několikrát týdně má velký smysl. Důležitá je hlavně pravidelnost, vůbec ne dokonalost.
