Při sportu poslouchejte své tělo a nepřepalte začátky

Při sportu poslouchejte své tělo a nepřepalte začátky

Jsme národem sportovců. A nejen těch pasivních, co sedí s pivkem před televizí a sledují sportovní přenosy, ale i aktivních. Ukázal to nedávný průzkum Zdravotní pojišťovny ministerstva vnitra ČR (ZP MV ČR) na reprezentativním vzorku dospělých občanů ČR. I v době omezení pohybu kvůli epidemii koronaviru jich sportovalo téměř 70 %. Nejvíc se věnovali chůzi (47,5 %) a cyklistice (17,3). A celkem 23 % mladých lidí ve věku 18 až 26 let, uvedlo, že pravidelně běhá.

Zbylých 30 % přiznalo, že se pohybu nevěnuje vůbec. Ovšem začít se dá kdykoliv a pro tyto případy vám přinášíme pár základních rad, jak na to. I když pro tělo je přirozené hýbat se, být na vzduchu, žít aktivní život, chodit na procházky, běhat či jezdit na kole, je třeba – zvlášť když se sportem začínáme – dodržovat některá základní pravidla. Podle názorů trenérů, fyzioterapeutů i profesionálních sportovců, se kterými jsme v průběhu let hovořili v našem klientském časopise, je nutné:

  1. vybírat takovou aktivitu, která je pro nás co nejpřirozenější, jako je např. chůze, nordic walking, indiánský běh
  2. zvolit takový pohyb, kde jsme si jisti, že jej děláme správně
  3. cvičení nám musí pomáhat a musíme se po něm cítit dobře
  4. intenzitu zátěže kontrolovat např. podle tepové frekvence: přibližnou intenzitu, při které nejlépe spalujeme tuky, můžeme spočítat podle vzorce 220 - věk x 0,7
  5. nepřepálit start – zvolit střídmé tempo a přidávat podle toho, kam to tělo člověku dovolí.

Rady pro začínající běžce

Jak začít třeba s běháním? Přinášíme vám základní doporučení české atletky se specializací na maraton a půlmaraton Evy Vrabcové Nývltové, která jsme zveřejnili v letním speciálu časopisu Zdraví jako vášeň 2018:

Jak začít běhat, aby to člověka bavilo?
Když se začne opravdu pomalu a člověk bude poslouchat své tělo, tak na to brzo přijde sám. Naplánujte si pětikilometrové kolečko v prostředí, kde se vám líbí. Na sto metrech se rozběhněte. Pak zase jděte. A ony se ty úseky, kdy poběžíte, časem prodlouží…

Je nutné naučit se nějaký styl?
Existují začátečnická cvičení a průpravy, aby se člověk naučil správným stereotypům, např. atletická abeceda (řadu návodů najdete na webu). Je to důležité pro ochranu kloubů, protože když má noha správný dopad, klouby se šetří. Ale komplexní recept neexistuje. Každý má svůj osobitý styl.

Stačí jen běhat?
Určitě bych doporučila, aby se lidé nesoustředili jen na běh. Je dobré přidat i trochu cvičení a posilování, aby bylo tělo v rovnováze. Ideální je najít si denně třeba 10 minut, aby si zacvičili a vyčistili hlavu.

Co má začátečník udělat před během?
Lehké protažení. Ale nesmí to být tak, aby ta poloha bolela. Musí to být spíše příjemný tah.

…a po běhu?
Jemnou kompenzaci, strečink, protažení. Výbornou pomůckou je například pěnový válec (foam roller), díky kterému formou automasáže příjemně uvolníte zatuhlé svaly na lýtkách, stehnech, ale i zádech nebo hrudníku.

Jak při běhu zapojit ruce?
To je otázka oné průpravy: když se naučíte zapojovat vršek těla při chůzi, například s holemi, tak když se potom rozběhnete, ruce vám už půjdou samy. Hlavně neběžet stejnou rukou, stejnou nohou! Nebo nedopadat obzvláště na patu, protože zátěž na kolena je pak enormní.

Co jídlo a pití? Kdy pít a kdy jíst?
I to je individuální. Já třeba při tréninku nepiju vůbec, při půlmaratonu, pokud není extra vedro, se taky neobčerstvuju. Ale myslím si, že když jde někdo běhat tři nebo i pět kilometrů, je zbytečné brát si s sebou vodu. Kvůli nějakým 25 minutám s sebou táhnout flašku s pitím, mi přijde opravdu zbytečné. Když se pak člověk dobře napije po tréninku, tak to naprosto stačí. Pokud to teda není závod, tam pak už je to trochu jiné.
Nedoporučuji jít sportovat úplně hladový. Ale co jíst a kdy, je individuální záležitost. Každý si musí najít, co mu vyhovuje.

A obuv?
Vhodné boty jsou velmi důležité. Dnes už existují specializované prodejny, kde vám poradí. Určitě bych nekupovala neznačkové boty někde na tržnici jen s cílem ušetřit. Na druhou stranu ale není nutné si kupovat boty za 5 000 Kč. Základem je dostatečné tlumení nárazů pomocí tlumící pěny, bota by neměla být těžká, měla by poskytovat dostatečnou oporu při odrazu, respektovat tvar chodidla a neměla by tlačit.

Určitě bych začátečníkům nedoporučovala minimalistické boty tzv. „pětiprsťáky“. Přestože se v nich běhá hezky, klouby začátečníka by to nemusely vydržet.

Vhodné oblečení?
Běhejte, v čem se cítíte dobře. Osvědčené jsou kvalitní elasťáky, funkční trika a ženy by neměly zapomenout na kvalitní podprsenku. Kdo má problémy s křečemi nebo otoky nohou ocení kompresní ponožky. A doporučuji: značková trika si koupit až za odměnu, až budete vědět, že u běhu zůstanete.

Doporučení na závěr?
Kupte si sporttestr, abyste viděli, kolik jste uběhli a spálili kalorií. Je to zábavnější a možná vás to bude i víc motivovat.

Přečtěte si také

Siesta v létě

Siesta v létě

Houpací síť na zahradě, lehátko u bazénu, sedačka u televize nebo postel. Ať už k letnímu odpočinku ve stínu využijete jakoukoli rovnou plochu, udělejte si pohodlí a spěte nebo dřímejte do sytosti. Kdy jindy než v létě můžete bez výčitek svědomí na chvíli vypnout?

Anabolické steroidy. Nejkratší cesta ke zhroucení organismu

Anabolické steroidy. Nejkratší cesta ke zhroucení organismu

Není mnoho látek, které by při pravidelném užívání způsobily tolik zdravotních patálií jako anabolické steroidy. Tyto synteticky vyrobené látky se používají v lékařství, ale častěji je o nich slyšet ve spojitosti s kulturisty, jejichž cílem je nabrat velkou svalovou hmotu. Užívání anabolických steroidů jim to v krátkodobém horizontu skutečně dopřeje, ovšem zdravotní následky bývají fatální.