Po celé republice se konají téměř denně amatérské běžecké závody s různými délkami tratí, terénem i převýšením, a to i v podzimních a zimních měsících. Z termínovky, například na stránkách Běhej.com, si vyberte závod, který vám bude nejlépe vyhovovat. Závodním začátečníkům doporučujeme trať dlouhou maximálně 5 až 10 km. Také se předem podívejte, zda se běží po silnici či takzvaný kros a jaké je převýšení trati (některé závody jsou hodně kopcovité). A jdeme na přípravu!
Střídejte tempa, zařaďte kopce
Příprava na závod je velmi individuální dle vaší výkonnosti. Obecně však platí, že pro lepší výkon byste do ní měli zařadit i takzvaný fartlek a tempový trénink. Fartlek je střídání tempa při vytrvalostním tréninku, jinak také „hra s rychlostí“. Najděte si vhodný úsek nebo okruh, třeba lesní cestu dlouhou 1 km, a střídejte tempa – např. vyběhněte 300 metrů volně, následně na 200 metrů zrychlete, pak zase zvolněte.
Vyzkoušejte také tempový trénink. Pokud běháte se sporttesterem (chytrými hodinkami), snažte se na každém kilometru držet stále stejné tempo (maximálně 10 sekund rozdíl). Na zmíněné kilometrové lesní cestě si můžete i obyčejnými hodinkami měřit čas a zkoušet ji zaběhnout vždy například za 5 minut a 50 vteřin.
Další formou tréninku je stupňovaný běh, kterým zvýšíte svoji rychlost i výdrž. Na rozdíl od fartleku nestřídáte tempa (pomalé/rychlé), ale stále zrychlujete. První třetinu trati běžte v nízké rychlosti (výklusové), v druhé třetině zrychlete do normálního tempa a poslední třetinu běžte na maximum svých možností. Bude to trochu bolet, ale vaše tělo si tento trénink bude pamatovat!
Běžec nejen běhá
Do své přípravy na závod zařaďte také nějaké kopce a schody a běhání doplňte vhodným cvičením a posilováním. Možná byste se divili, jak je pro běžce důležité mít zpevněný střed těla. Dobrou službu proto udělají lehsedy, sklapovačky i core cviky – statické cviky s váhou vlastního těla, například „plank“, což je výdrž v kliku na předloktí.
Den před závodem
Pokud nemáte naběháno, den ani dva před závodem už to nezachráníte. Naopak těsně před závodem si dejte odpočinek, maximálně lehký výklus. V rámci přípravy myslete i na stravování – před závodem jezte jen lehká jídla (sacharidy a bílkoviny), nejlepší jsou těstoviny, rýže a bílý jogurt, naopak vynechte nadýmavou zeleninu, a pijte dostatek vody, ať jste zavodnění.
3, 2, 1… start!
Ráno před závodem je třeba se najíst (neběhejte nalačno, chyběla by vám energie). Ideální je müsli, smoothie, z ovoce banán a hodně tekutin. Na závod si můžete pořídit i různé energetické gely, tyčinky a ve vodě rozpustné prášky či hroznový cukr pro rychlé doplnění energie. Před startem se proběhněte a rozcvičte. Až se ozve startovní výstřel, hlavně „nepřepalte“ začátek!
ZDRAVÝ POHYB MOJE VÝHRA
Vyhrajte běžecké boty!
Hodily by se vám nové běžecké boty? My je pro vás máme! Zaregistrujte se na ZDRAVÝ POHYB MOJE VÝHRA, splňte říjnovou měsíční výzvu tím, že se vyfotíte při běhání, a „postněte“ ji na svůj Facebook či Instagram s hashtagy : #zdravypohybmojevyhra #zpmvbeh.
Pokud splníte alespoň pět z devíti měsíčních sportovních výzev, můžete vyhrát elektrokolo značky Author v hodnotě 73 000 korun a spoustu dalších cen.
Zdravý pohyb je naše společná výhra!
Registrace, detaily a pravidla ZDE
