Naše chodidla obsahují více než 100 svalů, šlach a vazů, které se mohou vlivem jednostranného zatěžování, nevhodné obuvi či sedavého životního stylu zkracovat a oslabovat. Důsledkem pak mohou být bolesti klenby, paty, kolen či zad. Pravidelným cvičením chodidel jim pomůžeme udržet pružnost, sílu i správnou funkci.
Jednoduché domácí cviky pro chodidla
- Rolování míčku. Sedněte si na zem nebo na židli, položte jedno chodidlo na malý masážní nebo tenisový míček a pomalu ho rolujte od paty ke špičkám. Jednoduchý, ale velmi účinný cvik.
- Zvedání předmětů prsty. Rozložte na zem drobné předměty (kamínky, tužky, kapesník aj.) a snažte se je sbírat prsty u nohou. Anebo spojte obě chodidla k sobě a pokuste se zvedat předmět do vzduchu. Posílíte tím svaly klenby, cvik je dobrou prevencí plochých nohou.
- Protažení lýtek a achilovky. Postavte se čelem ke zdi, jednu nohu natáhněte vzad a patu držte na zemi. Mírně se nakloňte dopředu, až ucítíte tah v lýtku. Držte 20–30 sekund. Cvik je dobrou prevencí úrazů, nejen při sportu.
- Protažení prstů. Sedněte si, jednu nohu položte na druhé koleno a prsty u nohou jemně přetahujte směrem k nártu. Protáhnete tak plantární šlachu a drobné svaly chodidla.
- Chůze naboso. Po trávě, písku nebo doma po koberci – střídejte různé povrchy. Posilujete tím drobné stabilizační svaly a podporujete přirozenou klenbu.
- Schody jako bonus pro kondici. Chůze do schodů patří mezi nejefektivnější formy každodenního pohybu. Zapojí nejen svaly nohou, ale i hýždí a středu těla, a navíc zvyšuje tepovou frekvenci, takže prospívá i srdci. Jeden výstup do 10. patra může odpovídat až 1 km chůze po rovině, ale se zvýšeným energetickým výdejem.
Náš tip! Vyzkoušejte Kneippův chodník
Kneippův chodník je speciální vodní a kamenná stezka, která kombinuje chůzi po různých površích a střídání studené a teplé vody. Obvykle se skládá ze dvou van nebo koryt – jedno je naplněné studenou vodou, druhé teplou. V každé z nich se navíc nachází kamínky či oblázky, po kterých se při chůzi jemně masírují plosky nohou. Střídání teplot stimuluje krevní oběh, posiluje cévy, zlepšuje imunitu a masáž chodidel zase podporuje správnou funkci svalů a šlach. Kneippovy chodníky najdete v některých wellness centrech, lázních, ale i v městských parcích či u koupališť – oblíbené jsou například v lázních Luhačovice, Karlově Studánce nebo v Poděbradech. Stačí si vyhrnout nohavice a dopřát svým chodidlům malou lázeňskou terapii.
Kolik kroků denně je opravdu potřeba?
Často se mluví o „magických“ 10 000 krocích denně. Tento počet má původ v japonské marketingové kampani z 60. let, nikoli v lékařském výzkumu. Moderní studie ukazují, že pro zdraví je klíčový pravidelný pohyb během dne, nikoli nutně přesné číslo.
- 4 000–5 000 kroků denně už má pozitivní vliv na zdraví (zejména pro méně aktivní jedince).
- 7 000–8 000 kroků přináší významné zdravotní benefity pro většinu dospělých.
- 10 000+ kroků má smysl pro ty, kteří chtějí hubnout, zlepšit kondici nebo jsou zvyklí na vyšší zátěž.
Kolik kroků je kolik kilometrů?
Průměrná délka kroku ženy je cca 0,65 m. To znamená, že 10 000 kroků = 6,5 km. Průměrná délka kroku muže je cca 0,75 m, to znamená 10 000 kroků = 7,5 km.
Cvičte nohy a vyhrajte
Pravidelné cvičení a protahování chodidel je jednoduchý způsob, jak předejít bolestem a zlepšit kvalitu chůze. Spojte ho s každodenním pohybem – ať už to bude 7 000, 10 000 nebo méně kroků – a vaše nohy se vám odvděčí zdravým a lehkým krokem. A navíc můžete vyhrát v naší srpnové výzvě Zdravý pohyb - moje výhra! Nahrajte do komentářů pod soutěžním příspěvkem na našem Facebooku fotku, jak cvičíte svá chodidla, a nezapomeňte na hashtagy #ZdravyPohybMojeVyhra #Chuze. Dva soutěžící odměníme holemi na nordic walking!
Autor: Petra Škeříková, šéfredaktorka portálu Zdraví jako vášeň
