Málokdo ho zná, spoustu z nás však trápí, i když o něm málo víme. Bedrokyčlostehenní sval, latinsky iliopsoas, je složen z velkého bederního, kyčelního a předního stehenního svalu. Začíná na bederních obratlích a lopatě kosti kyčelní, protíná třísla a upíná se na stehenní kost. Funguje jako startér flexe v kyčli. Je tedy zodpovědný za to, že dokážeme udělat krok vpřed a rozejít se nebo přitáhnut koleno k hrudi. Společně s hýžďovými svaly také stabilizuje páteř a pánev, a je tak důležitým svalem pro vzpřímený stoj. Má však silné tendence ke zkracování.
Jak poznat jeho zkrácení
Ohyb v kyčelním kloubu, tedy přitažení stehna k trupu, je náš každodenní, opakovaný pohyb. Zkrácení bedrokyčlostehenního svalu je tak velmi omezující a může být i bolestivé. Bolest, která je charakterizována jako vystřelující, můžeme pociťovat v oblasti třísla (zvlášť sportovci) nebo spodní části zad (typické pro běžce). Bolest beder může přecházet až k bolesti hlavy. Nejvíce na jeho zkrácení trpí lidé se sedavým zaměstnáním, ať už kancelářským, nebo řidiči aut. Zkrácení tohoto svalu může být dokonce viditelné, typické je pro něj výrazné prohnutí v bedrech – pánev je tažena směrem dopředu a následně zvětšuje bederní lordózu.
Jednoduchým způsobem, jak zkrácení svalu poznat, je položit se na záda na okraj vysoké postele nebo na okraj stolu. Hrana stolu je zhruba v polovině hýždí tak, abyste udrželi nohy ve vzduchu a nespadli. Přitáhněte rukama jednu nohu za koleno k trupu a sledujte chování druhé nohy. U volné nohy by koleno mělo být níže než kyčel. Pokud cítíte bolestivý tah volné nohy a nedaří se vám volnou nohu „svěsit“ dolů k zemi, máte tento sval zkrácený a je vhodné zahájit kompenzační cvičení, tedy pravidelné protahování.
Jak protahovat bedrokyčlostehenní sval
Trávíte-li většinu dne vsedě, například z důvodu kancelářské práce, měňte častěji svou polohu. Pořiďte si kancelářské křeslo s polohovatelnými zády a občas si dopřejte také polohu více vleže, namísto krčení směrem k počítači. Zvažte také správnou podpěrku nohou. Soustřeďte se také na to, jak sedíte ve svém volném čase, například večer na gauči u televize. Vaše poloha by měla být jiná než v kanceláři nebo v autě, nohy ve vyvýšené poloze, záda povolená do extenze.
Základem protahování tohoto svalu je podsazování pánve. Pokud tento pohyb dosud neumíte (učí se ho například ženy na předporodních kurzech, protože uvolnění pánve pomáhá při samotném porodu), pokuste si ho osvojit. Vhodným cvikem je také klek, kdy je druhá noha v zákroku. Zpevněte v kleku břišní svaly a podsazujte pánev směrem dopředu. Správné provedení cviku poznáte podle mírného tahu v třísle.
