Prevence „karpálů“: Jak předcházet potížím

Časté brnění prstů, bolest a slabost v dlani mohou značit syndrom karpálního tunelu. Poradíme vám, jak mu předcházet.

Syndrom karpálního tunelu, laicky nazývaný „karpály“, je stav spojený s opakovaným, stereotypním pohybem zápěstí, který může vést k bolesti, necitlivosti nebo slabosti v rukou a zápěstí. O tom, jak syndrom vzniká, jak se stanovuje diagnóza a jak se léčí, jsme si už říkali v předchozím článku. Pojďme se nyní zaměřit na prevenci. Preventivní návyky a cviky jsou totiž klíčové pro zachování zdraví zápěstí a rukou, zejména u těch, kteří pracují na počítačích či manuálně rukama.

Ergonomie pracovního prostředí

Pakliže máte kancelářskou profesi a denně sedíte několik hodin u klávesnice počítače, v první řadě si zajistěte ergonomicky správně nastavené pracovní místo. Vaše klávesnice by měla být ve výši loktů a monitor ve výši očí, prostředníček by měl být prodloužením ruky a zápěstí v rovině s předloktím, abyste minimalizovali nepřirozené pohyby zápěstí. Pořiďte si také ergonomickou vertikální myš a speciální podložku s gelovou podpěrou zápěstí.

Na co si dávat pozor

Při provádění opakovaných pohybů, jako je psaní na klávesnici nebo používání nástrojů, myslete na to, abyste drželi ruku v neutrální poloze, ne křečovitě, a vyhýbejte se přehnanému natahování a ohýbání zápěstí.
Pokud pracujete v chladu (například ve skladu), noste rukavice.
Zaměřte se na svá zápěstí i při mimopracovních aktivitách, jako je třeba jízda na kole. Pozor na strnulé držení řídítek či nástrojů se zápěstím „zalomeným“ nahoru.

Pravidelné přestávky

Každý, kdo pracuje rukama a vykonává stereotypní pohyby (jednou nebo oběma rukama), by měl myslet na krátké, leč časté přestávky pro protažení a odpočinek. Během těchto přestávek cvičte jednoduché protažení zápěstí a prstů, což pomůže uvolnit napětí a zlepšit průtok krve. Dbejte také na správné držení těla, čímž minimalizujete tlak na zápěstí. Hlídejte se, zda sedíte vzpřímeně a držíte ramena uvolněná.

Preventivní cviky

Posilování svalů zápěstí: Pořiďte si jednoduchý gumový míček nebo kroužek a mačkáním posilujte zápěstí a ruku, kdykoli si vzpomenete. Třeba při telefonování nebo sledování televize.
Protahování zápěstí: Dělejte krouživé pohyby zápěstí na obě strany, propínejte zápěstí se sepnutýma rukama, opírejte dlaně o stůl s mírným tlakem… Občas si v zápěstí udělejte tzv. „ohníček“ jako v dětství (protáčení kůže na zápěstí). Pravidelné protahování zápěstí pomáhá udržovat flexibilitu a snižovat tlak na nervy v karpálním tunelu.
Uvolňování dlaně. Opakovaně zatínejte a otvírejte pěst. Obzvlášť po každé činnosti, jako je například šroubování.
Zvedání rukou. Pro lepší proudění krve do rukou zvedejte ruce nad hlavu.

Autor: Petra Škeříková, redaktorka portálu Zdraví jako vášeň