Přejít k hlavnímu obsahu
Zkrácené hamstringy
Pohyb Od hlavy k patě

Zkrácené hamstringy snižují výkon. Zaměřte se na ně

Hamstringy, jinak řečeno svaly zadní strany stehen, jsou sportovci často opomíjeny. Přitom jsou při aktivitách jako běh nebo jízda na kole zásadní.

Svaly zadní strany stehen provádí zanožení v kyčli, v koleni zase pokrčení. Jejich zkrácení snižuje výkon a také zvyšuje riziko zranění, jelikož kolenní kloub stabilizují. Jejich správná funkce je tak důležitá pro ochranu předního zkříženého vazu v koleni. Je proto na místě je před sportovní aktivitou řádně protáhnout a po jejím skončení jim dopřát strečink. 

Jak poznáte zkrácení hamstringů?

Hamstringy ochabují a zkracují se při sedavém způsobu života bez dostatku pohybu a cvičení. Sezení na židli je totiž utlačuje. Jejich zkrácení poznáte tak, že při předklonu vestoje s nohama u sebe nejste schopni dosáhnout prsty na zem, anebo vsedě s nataženýma nohama před sebou nedosáhnete na špičky. Takzvaně vás to vzadu „táhne“. Hamstringy by se proto měly pravidelně preventivně protahovat cvičením. To se ostatně učí už děti na tělocviku, jejich protažení by mělo být součástí každé rozcvičky. Přesto má spousta lidí včetně sportovců (muži více než ženy) hamstringy zkrácené.

Pakliže vybíháte na trať nebo vyrážíte na kolo bez protažení, nejen že si koledujete o zranění, ale také si dobrovolně snižujete svůj výkon. Protažení aktivuje svaly, připravuje je na výkon a následnou lepší regeneraci. Zvlášť cyklisté, kteří si předem protáhnou hamstringy, se lépe dostanou do správné (aerodynamické) pozice v sedle, s lepším naklopením pánve. Také jim to pomůže s aktivací hýžďového svalu.

Jak protahovat hamstringy


Většina lidí zadní stehna protahuje špatně. A to především příliš rychle. Správné je protahovat dlouze (tedy s delší výdrží v pozici) a pomalu (tedy s menší intenzitou). Prudkým protahováním hamstringů si naopak uškodíte. Každou nohu byste měli protahovat alespoň 30 sekund v kuse. Co se týče intenzity, protahujte takovou silou, než dojde k pocitu snížení tahu v protahovaném svalu, sval si takzvaně „zvykne“. Jinými slovy: cítíte mírný tah, držíte pozici 30 sekund, poté tah ustupuje.

  • V posilovně využijte stroj na zakopávání (obvykle vleže, někde i vestoje).
  • Venku se při běžecké abecedě zaměřte na klasické zakopávání.
  • Kdekoliv venku nebo v domácím prostředí jednoduchými cviky.
    Vestoje položte patu nohy na vyvýšené místo (např. na postel, židli) a pomalým předklonem se přitahujte ke špičce natažené nohy.
    Vsedě na zemi jednu nohu natáhněte před sebe, druhou nechte pokrčenou a chodidlo opřené o nataženou nohu, pomalu se předkloňte a natáhněte se za špičkou nohy. 

Aktuálně