Přejít k hlavnímu obsahu
Cvičit můžete i doma. S vlastní vahou i jednoduchými pomůckami
26. 5. 2020

Cvičit můžete i doma. S vlastní vahou i jednoduchými pomůckami

I doma se dá cvičit, hýbat se a nemusíte přitom mít luxusně zařízenou posilovnu nebo špičkové vybavení.

Tou úplně základní možností je cvičit s vahou vlastního těla – od protahování až po posilování. Stačí si jen během dne vyhradit určitý čas a začít.

Vyberte si, co a jak budete cvičit

Čím? Ještě předtím, než se pustíme do cvičení, je důležité se rozehřát, rozhýbat a pořádně se protáhnout. A stejně důležité jako zahřátí svalů před cvičením je i protažení po jeho skončení.

Pokud nemáte žádné speciální pomůcky, existuje i tak pestrá škála cviků. I takových, které využívají vlastní váhu těla. Začít můžete pomaleji, i v závislosti na tom, jakou máte fyzickou kondici či zdravotní stav.

Na začátek můžete zařadit cviky, které napomáhají obnově síly, pohyblivosti a stability. Začneme od hlavy – jejím kýváním a otáčením –, přidáme lehké pohupování v kyčlích, postupně přidáváme zvedání nohou co nejvýše a zakončit tuto sérii můžeme důrazným pochodováním na místě nebo poklusem.

Ještě předtím, než se do cvičení pustíte, je dobré mít plán, co a jak cvičit. Zkrátka udělat si výběr cviků, zjistit si a vyzkoušet jejich správné provádění. Vyberte si zhruba šest až osm cviků a každý proveďte aspoň desetkrát. Pokud jste na tom fyzicky dobře, „naložte“ si klidně více.

A všechny cviky zopakujte v několika sériích. Opět dle vaší připravenosti – tomu, kdo začíná, nejspíš postačí i jedna dvě série, ti lépe kondičně připravení klidně zařadí i čtyři či pět.

Jaké cviky si vybrat?

Už to tady zaznělo – výběr cviků s vlastní vahou je docela pestrý. Navíc i řada těch klasických má ještě spoustu různých variant. Tady je několik tipů:

  1. Kliky
    Kliky zná asi každý – ruce máte pod rameny, držíte napnuté tělo a povolením rukou v loktech klesáte a pak se zase zvedáte, aniž byste se tělem dotkli podložky. Méně trénovaní jedinci mohou začít s kliky nikoliv na špičkách nohou, ale na kolenou.
  2. Vzpor (nebo také plank)
    Základní poloha je podobná jako u kliků, jen nejste na dlaních, ale na loktech, které jsou přímo pod rameny. Důležité je vyrovnat záda, zpevnit tělo a držet… Pro začátek jednu minutu a třikrát po sobě vzpor zopakovat. Postupně si můžete přidávat.
  3. Dřepy
    Nohy mějte na šířku ramen a špičky nohou rovnoběžně. Hlavu mějte mírně vztyčenou a pomalu se pohybujte dolů. Jakmile budou stehna rovnoběžně s podložkou, zvedejte se opět do počáteční polohy.
  4. Zvedání nohou, střihy nohama
    Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla a mírně pokrčené nohy začněte zvedat, a to maximálně do úhlu 60 stupňů s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy. Nebo zasuňte ruce pod zadek a nohy rozkmitejte, aniž by se dotýkaly podlahy.

Všechny zmíněné cviky mají i množství variant a dalších podob – kliky s úzkým, nebo naopak se širokým držením rukou, dřepy s výskokem. Zpestřit si cvičení můžete i jednoduchým vybavením, které lze za pár korun nakoupit – odporovou gumu nebo jednoruční činky. Tím si opět možný výběr cviků rozšíříte.

cvičení doma

Pár tipů na domácí cvičení:

  • Nemáte činky? Nevadí. Jako náhrada mohou posloužit i dvě plné PET lahve s vodou. Nebo konzervy. Kvůli uchopení jsou lepší ty užší a vyšší.
  • Pevná židle s opěradlem se může proměnit v multifunkční cvičební pomůcku. Poslouží pro cviky vsedě i jako opora pro různé cviky.
  • Zpříjemněte si cvičení. Pusťte si oblíbenou hudbu. Inspirujte se v tom, co a jak cvičit, prostřednictvím videa – na YouTube jich najdete víc než dost.