Komu především doporučujete kondiční chůzi jako formu pohybu?
Nordic walking je aktivita vhodná úplně pro každého – pro ty, kdo chtějí hubnout, zvýšit kondici, pro ty, kteří celý den sedí u PC, pro sportovce, osoby s artrózou, po výměně kyčelního kloubu, zotavující se po zranění, ale i pro seniory. U osob s nadváhou či obézních nezatěžuje chůze s holemi klouby jako třeba běh, naopak při správné technice hole odlehčí nosným kloubům o 20-30 kg při každém kroku. Nordic walking se také začíná využívat jako rehabilitační prostředek ve zdravotnictví a ve fyzioterapii. I vrcholoví sportovci využívají hole ve svém tréninku.
- Je opravdu možné zhubnout „jen“ chůzí?
Hubne se v kuchyni kalorickým deficitem. (směje se) Špatný jídelníček přecvičit nelze. Ale drobnou úpravou stravy a pravidelnou kondiční chůzí lze zhubnout. Mohu to potvrdit, protože sama jsem takto zhubla téměř 30 kg.
- Jak nordic walking pomáhá při hubnutí ve srovnání s běžnou chůzí?
Při správné technice nordic walking se zapojí do práce až 90 % svalů v těle. Výdej energie je tedy mnohem vyšší než při běžné chůzi bez holí.
- Jak by tedy měla vypadat efektivní chůze pro spalování tuků?
Tohle je velmi individuální. Záleží na aktuální fyzické kondici a zdravotním stavu. Tréninky nastavuji každému na míru. Měla jsem obézní klientku, která pracovala z domova, nákupy si nechala vozit a měla za den 120 kroků po garsonce. Na první lekci ušla s vypětím sil 300 metrů. Kdybych jí řekla, že odteď bude chodit 3-5krát týdně 5 km, bylo by to pro ni naprosto nereálné. Obrovskou výhodou je, že s holemi jde kondice poměrně rychle nahoru, což je pro osoby bez kondice velmi motivující.
Obecně je ale mé doporučení stejně jako WHO (Světové zdravotnické organizace) – pohybová aktivita ve střední intenzitě alespoň 150 minut týdně. Doporučuji rozdělit tuto aktivitu například do 5 dnů po 30 minutách. Intenzita taková, že se začínám zadýchávat, ale ještě u toho zvládnu mluvit, i když už se potřebuji u toho mluvení trochu více nadechnout. Chůze musí být opravdu kondiční, musím cítit, že lehce vystoupím ze svojí komfortní zóny. Není to nedělní procházka po lázeňské kolonádě, ale stejně tak to není ani dostihový závod. (směje se)
- Co bývá pro vaše klienty nejtěžší na začátku – fyzicky i psychicky?
Obvykle dává více zabrat psychická stránka. Více to řeší klientky-ženy s nadváhou a obézní – jak vypadám, že jsem zpocená, udýchaná, jestli se na mě každý nedívá, co si ostatní myslí, jestli to mám vůbec zapotřebí… Spousta lidí přijde na pohybovou aktivitu vůbec poprvé v životě (nepočítáme-li tělocvik na ZŠ) a nezřídka je velmi nemile překvapí, že jsou na tom fyzicky mnohem hůř, než si doposud mysleli. Stává se, že toto zjištění klientku tak zasáhne po psychické stránce, že je potřeba spolupráce psychologa, což ale není žádná ostuda!
Po fyzické stránce bývají klienti překvapeni, že i „obyčejná chůze s holemi“ dá pěkně zabrat. Tady ale bývají překvapeni spíše mile, protože cítí, že pracují ruce, cítí břišní svaly. Po pár lekcích nordic walking sami pozorují, že se zvyšuje kondice i rychlost, že se méně zadýchávají, bez problémů zvládnou vyjít kopec. Je to velmi motivační.
- Jak pak motivujete ty, kteří se dlouho nehýbali a ztrácí víru, že to zvládnou?
Vlastním příběhem. Nikdy jsem nesportovala. Už v mateřské škole jsem si dala ruce v bok a rázně paní učitelce oznámila, že „utíkat nebudu“. V tělocviku na ZŠ jsem byla mistr výmluv a na lyžařském výcviku jsem pro jistotu hned první den předstírala výron kotníku. Až téměř na prahu čtyřicítky jsem si řekla, že asi není úplně v pořádku, když mám problém vyjít schody nebo dojít pěšky do obchodu. Před lety jsem měla těžký úraz nohy, tři měsíce jsem byla upoutaná na lůžko a predikce lékařů byla, že budu pořád chodit o berlích a pořád budu kulhat. Kulhám občas i 15 let po úrazu, ale francouzské berle jsem vyměnila za nordic walking hole. Kromě instruktorky nordic walking jsem se stala i lektorkou zdravotního cvičení. Nikdy se nevzdávám, dokud neudělám maximum, co je v mých možnostech, pro to, co jsem si usmyslela. (směje se) I teď mám nějaké to kilo navíc a klientky mi říkají, že je motivuje, když vidí, že se můžou dostat do kondice, i když nemají postavu jako Twiggy. Podporuji a motivuji klienty s empatií, že zvládnout se dá cokoliv, vložím-li do toho dostatek úsilí a disciplíny.
- Jaký vliv má kondiční chůze na ženy v menopauze?
V menopauze klesá hladina estrogenu, ubývá svalová hmota, a tím se snižuje bazální metabolismus. Zpomalení metabolismu je jedním z důvodů, proč ženy v tomto období často přibývají na váze, zejména v oblasti břicha. Pravidelná sportovní aktivita a vyvážená strava (dostatek bílkovin) ochrání před úbytkem svalové hmoty, což je i prevence osteoporózy. Podporuje kardiovaskulární zdraví – snižuje riziko srdečních onemocnění. Kondiční chůze a celkově pobyt v přírodě zlepšuje náladu – snižuje úzkosti a deprese. Posiluje imunitní systém a celkovou vitalitu. Nejen u žen v menopauze, ale i u osob, které chtějí hubnout, doporučuji ke kondiční chůzi i silový trénink. Cvičit se dá i v přírodě s holemi, s odporovými gumami, které nezaberou žádné místo a vejdou se i do kapsy, nebo s vlastní vahou.
- Jak začít s kondiční chůzí? Co je k ní potřeba?
Nejdůležitější jsou hole. Hole na nordic walking. Ne turistické. S turistickými holemi nordic walking chodit nelze. Zkušený instruktor poradí a doporučí takové hole, které jsou pro daného klienta nejlepší. Obuv turistickou nebo běžecké tenisky. Nohy nás celý život nosí, dopřejme jim kvalitní obutí. Na záda dobře padnoucí batoh nebo kolem pasu ledvinku. Zcela nevhodné jsou tašky přes rameno. S sebou do batohu či do ledvinky pití, hroznový cukr, náplasti a nabitý mobil. Techniku nordic walking je potřeba se učit stejně jako jakýkoliv jiný sport. Není to o tom, že vezmu nějaké hole a nějak s nimi půjdu. Se špatně nastavenými holemi a špatnou technikou nordic walking ve výsledku budu mít více zdravotních problémů než užitku. Najít si svého instruktora můžete v naší síti instruktorů Českomoravské federace nordic walking.
- Co byste vzkázala těm, kteří se bojí začít, protože si myslí, že „už je pozdě“ nebo že „na to nemají“?
S pacientskou organizací PaciMed organizujeme 2krát ročně edukačně rekondiční pobyty nejen pro osoby se zájmem o redukci hmotnosti, ale i pro diabetiky 1. a 2. typu. S týmem zkušených lektorů pohybu, lékařů, nutričních terapeutů a psycholožky připravujeme pestrý program edukací, workshopů, pohybových aktivit, osobních konzultací. Účastníci sdílí své zkušenosti a příběhy i mezi sebou a vzájemně jsou si podporou i motivací. Nikdo nemá pocit, že by bylo pozdě začít, nebo že by na to neměl. Od všech se každému dostává vlídné přijetí a maximální podpora. Doporučuji přidat se k nám na jarní nebo podzimní pobyt.
Pro ty, kdo se necítí na vícedenní pobyty, doporučím najít si lektora pohybu, který má zkušenosti s tréninkem pro osoby, které mají nadváhu či obezitu. Z vlastní zkušenosti i ze zkušeností mých klientů vím, že zdaleka ne každý lektor/trenér umí vytvořit tréninkový plán osobám s nadváhou, obézním nebo osobám s civilizačními onemocněními. Nikdy není pozdě začít a v duchu hesla „běž, věř a dokážeš“ se každý může v rámci svých možností vždy cítit lépe, a to i když nebude mít postavu jako model/ka z katalogu.
