Pravidelná pohybová aktivita, obzvlášť při sedavém zaměstnání či časté jednostranné zátěži, je zásadní. Zabraňuje zatuhnutí, udržuje svalovou sílu. Pokud ráno vstáváte rozlámaní, bolí vás záda při sezení u počítače či při stání v zaměstnání, měli byste protahovat a posilovat zádové svaly nejlépe každý den. Stačí alespoň několik minut.
Pilates pro zdravá záda
Na bolavá záda fungují různé druhy pohybové aktivity. Ideální je plavání. Kdo by ale měl čas chodit plavat každý den, že? Účinná je svižná chůze – třeba i s holemi (nordic walking). Pomohou vám i odborně vedené lekce jógy či pilates. Máte-li možnost, zajděte si na pilates aspoň jednou týdně – toto cvičení je založené na posilování středu těla, pomáhá záda nejen protáhnout, ale také zbavit ztuhlosti. Právě správné držení těla je tou nejlepší prevencí proti bolesti zad – myslete na to při všech svých běžných denních činnostech, jako je sezení či chůze (Dámy, pozor na nošení těžkých kabelek na jednom rameni!). Už odmala nám maminky i paní učitelky říkaly „nehrb se“ a věděly proč!
Tipy na domácí cvičení
Cvičit však můžete (a měli byste) i v pohodlí domova, kdykoliv si vzpomenete, ráno po probuzení nebo třeba večer u televize. Poradíme vám několik jednoduchých cviků, které na bolavá záda platí.
- Kočičí záda
Jednoduchý cvik, který znáte z dětství – pozice kočky. Klekněte si na kolena, opřete se o dlaně. S nádechem začněte prohýbat záda, vystrčte zadek, vypněte prsa a natahujte se do výšky. Naopak s výdechem záda co nejvíce vyhrbte. - Kolébka
Položte se na záda, obě kolena přitáhněte k hrudníku a předkloňte hlavu tak, abyste cítili mírné pnutí. Můžete se pokoušet dotknout čelem svých kolen. V této „kolébce“ vydržte alespoň 20–30 sekund, poté povolte a opakujte. - Pozice dítěte
Klekněte si na kolena a posaďte se na paty. Kolena roztáhněte a pokuste se natáhnout dopředu tak, abyste se čelem dotkli země. Můžete přidat i ruce, které se snažte natáhnout po zemi co nejdál před sebe. Nezadržujte dech, naopak pravidelně dýchejte. - Přitahování kolen
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte položená na zemi. Obě ruce dejte pod koleno jedné nohy a přitáhněte ho co nejblíže k hrudníku. Vydržte v této pozici 20–30 sekund a poté nohy vystřídejte.
Zvládli jste všechny naše doporučené cviky? Perfektní! Nejen že pomůžete svým zádům, ale navíc můžete vyhrát fitness pomůcky v naší listopadové výzvě. Podívejte se na pravidla soutěže ZDE.
