První příznaky tělo jen pošeptá
Osteoporóza znamená, že kosti postupně řídnou, ztrácejí svou pevnost a jsou náchylnější ke zlomeninám. Osteoporóza nebolí a v tom je právě ten háček. První vlaštovkou mohou být častější bolesti zad, snížení tělesné výšky, změna držení těla nebo zlomeniny při úplně běžném pádu. Pokud máte pocit, že „už nejste tak pevná v kramflecích“, nemusí to být jen obrazné vyjádření.
Prevence je krok k pevným kostem
Nejdůležitější je pěstovat pohyb, který kosti zatíží přirozeně. Chůze, tanec, lehké posilování nebo jóga jsou skvělé aktivity.
Stejně důležitá je strava pestrá na vápník, vitamín D, hořčík a bílkoviny, které hrají v kostní symfonii první housle. Ano, káva a sklenka vína k životu patří, jen jim nedávejme hlavní sóla.
Nezapomínejme ani na prevenci pádů, což může znít žertovně, ale jen do toho prvního pádu. Takže dobré boty, světlo na schodech a občasné „zpomalení tempa“ neznamená, že jste slabé. Znamená to, že jste moudré.
Kdy k lékaři
Pokud je vám 50+ a osteoporóza se v rodině vyskytuje, jste ta správná adeptka na preventivní vyšetření. Stejně tak při častých bolestech zad, úbytku výšky nebo po zlomenině která vznikla bez většího podnětu. Vyšetření hustoty kostí (denzitometrie) je rychlé a bezbolestné a může včas ukázat, kudy se vydat dál.
Praktické tipy na jídelníček pro pevné kosti
Vápník potřebujete každý den. Nemusí téct proudem, ale důležitá je pravidelnost. Jezte proto:
- zakysané mléčné výrobky – kefír, jogurt
- tvrdé sýry (stačí menší porce)
- mák, sezam, mandle
- brokolice, kapusta, rukola
Lžíce mletého máku do kaše nebo jogurtu udělá víc než sklenice mléka „na povel“.
Vitamín D je klíčový – bez něj vápník nefunguje. Z jídla ho získáme jen málo, ale i tak se počítá každá troška:
- tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
- vejce
- máslo, kvalitní tuky
V zimních měsících se nebojte sáhnout po kvalitním vitamínu D z lékárny. Nejlépe po domluvě s lékařem nebo lékárníkem.
Bílkoviny jako stavební materiál. Kosti totiž nejsou jen z vápníku. Nezapomínejte proto na:
- luštěniny (čočka, cizrna)
- vejce
- ryby, kvalitní maso
- fermentované produkty (tempeh, miso)
Ideální je dodržovat pravidlo, že trochu bílkovin budete mít v každém hlavním jídle.
Hořčík a vitamín K patří do nenápadné rodinky vitamínů, bez kterých to nepůjde. Kde je najdeme:
- listová zelenina (špenát, mangold)
- ořechy, semínka
- kysané zelí, kvašená zelenina
Kvašené potraviny napomáhají i vstřebávání minerálů.
Co raději hlídat, ale nezakazovat:
- káva: klidně ano, ale ne pět denně
- alkohol: spíš slavnostně než pravidelně
- hodně soli a průmyslově zpracovaných potravin kostem zkrátka nesvědčí
